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テストステロンを高めるトレーニング!

テストステロンを高めるトレーニング!

こんにちは!

”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)天神店トレーナーの田中です!

今回はテストステロンを高めるトレーニングについて解説していきます。

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はじめに

今回は体内で筋肥大を促してくれるテストステロンというホルモンを知っていますか?
テストステロンの生成を促すトレーニングもあれば、逆にマイナスになるようなトレーニングもあり、
ここでは高めるトレーニングについて解説を行っていきます。

多関節種目を最初に行おう!

筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングはテストステロンを高めやすいです。特に多関節種目(コンパウンド種目:以下CP)は、単関節種目(アイソレート種目:以下IS)よりも効果的であり、大筋群を主動筋とした種目はより効率よくテストステロンの分泌を促すことができます。

もちろんCPだけを行っていれば良いというわけではありません。対象筋をダイレクトに刺激するためにISもまた筋発達にとって重要な役割があります。個々の部位にCPとISの両方を盛り込んだワークアウトを行うことは、総合的な発達のために必要なのです。6名の日本人研究者たちによって行われた実験によると、ハイレップでのISをワークアウトの仕上げ種目として行うと、CPだけの被験者よりもワークアウト後の成長ホルモンの分泌が増加しやすいという結論を得たそうです。また、ISをハイレップで行ったグループでは、筋力と筋量の増加率もCPのみのグループよりも高かったそうです。

ワークアウトを構成する種目の順番としては最初に行うべきはCPです。CPを終えたら、対象筋をダイレクトに刺激するISに移行するようにします。対象部位が広範囲にわたる場合は、より大きな筋肉から刺激し、最後に行うのは一番小さい部位を刺激するISということになります。よく考えてみると、昔からこのような順番でワークアウトを進めるのが良いとされてきました。過去から伝わってきたこのやり方はテストステロンを高めるやり方でもあったということです。

理想の休憩時間は90秒!?

セット間の休憩時間を管理することは、体内のテストステロンレベルを上げることに貢献します。なぜならセット間の休憩時間は運動強度に影響し、運動強度はテストステロンの分泌量に影響するからです。セルビア共和国のベルグラード大学で行われた実験で、研究者たちは次のように述べています。<テストステロンレベルを高めるためのトレーニングでは、セット間の休憩は90秒が理想です。なぜなら、90秒という休憩時間は、血液中の乳酸とカテコールアミン濃度に最も影響を与える時間であり、いずれの物質もテストステロンの分泌に関与しているからです。

つまり、テストステロンをできるだけ高めるなら、セット間の休憩は90秒とし、それを越えるほど長く休むことは勧められません。ただし、種目を終えて次の種目を開始するまでの時間は2分ほどとるようにするといいでしょう。

週1回のトレーニングではほとんど意味がない

ワークアウトを定期的に長期的に行うことは、テストステロンレベルを高めた状態を維持することに繋がります。週に1回ぐらいのトレーニングではテストステロンを高い状態に維持することはできません。そのような運動でも一時的にはテストステロンが上昇するかもしれませんが、せいぜい15分~1時間程度です。そのあとは再び元のレベルに戻ってしまい、次回のワークアウトまで持続させることなどとてもできないのです。

テストステロンを高めてそれをできるだけ長く維持するには、定期的にこまめにジムに通ってワークアウトを行いそれを長期的にわたって続けることです。トレーニングを習慣にすることで体内のテストステロン分泌量は増加し、血中のテストステロン濃度を高い状態で維持することができるようになります。

まとめ

今回はテストステロンを高める方法について紹介しました。
あくまで参考にしていただき、情報を鵜呑みにせず自分の身体で実験してみるといいでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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