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トレーニングの基本!BIG3を解説

トレーニングの基本!BIG3を解説

こんにちは!

福岡 天神、北九州市 黒崎にある

“福岡初”の個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)黒崎店トレーナーの吉田です!

  

皆さんは、BIG3をご存じでしょうか?初心者から上級者まで行えるトレーニングです。

そこで今回はトレーニングの基本であるBIG3についてご紹介いたします!

 

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
↓HPよりお問合せください↓

https://chronicle-japan.jp

BIG3とは?

「BIG3」はベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの筋トレの総称です。
BIG3の筋トレメニューだけで主要な筋肉をすべて鍛えることができる上に、高負荷のトレーニングなので短時間で筋肥大を実現できます。

具体的なBIG3の良さについて解説いたします。

1.高重量が扱えるコンパウンド種目
BIG3の筋トレメニューは複数の関節を使ったコンパウンド種目です。1つの関節だけを動かすアイソレーション種目に対して、コンパウンド種目は様々な筋肉を同時に使うので高重量を扱えて効率よく筋肥大できます。

もちろん、効率よく筋肥大していくためにはアイソレーション種目も重要ですが、特に筋トレに使える時間が限られている人にとっては、短時間で身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるBIG3はおすすめです。

2.身体の大きな筋肉を鍛えることができる
BIG3は身体の中でも大きな筋肉を使った筋トレメニューです。

それぞれの筋トレで鍛えられる主要な筋肉は、

ベンチプレス:大胸筋
スクワット:大臀筋・ハムストリングス
デッドリフト:大臀筋・ハムストリングス・広背筋
であり、身体の中の大きな筋肉です

大きな筋肉を同時に強い刺激でトレーニングできることが大きな特徴です。

ベンチプレス

フォーム
1肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
2胸椎を伸展(胸を張る)させてアーチを作る
3足でしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せながら乳首のラインにバーベルを下ろす
4息を吐きながら大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
58〜10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋をメインとして三頭筋や三角筋前部も補助筋として刺激されます。

胸が張れないと腰が反って痛めてしまう可能性があります。
しっかり胸の動きが出るようにウォームアップを行いましょう。

スクワット

フォーム
1足は肩幅の1.5倍程度
2胸椎を伸展(胸を張る)させてしゃがむ
3トライポットフット(母指球、小指球、踵の中間地点)で踏む
4立ち上がる

大殿筋、ハムストリングスを刺激します

フォームの安定が保てないと腰を痛めてしまう可能性があるため、腹圧をかけた状態で行い、
股関節の動きも重要です。ブレーシングやシンボックスなどのウォームアップはしっかり行いましょう。

デットリフト

フォーム
1腰幅程度に脚を開き、スネから拳一個分くらいの位置に立つ
2手幅は足幅よりも多少広いくらいにして、バーを握る
3息を吸って腹圧を高めた状態で挙上し、前傾姿勢のまま膝を伸ばしていく
4膝を過ぎると股間を前に突き出すようにして、上体も起き上がっていく
5背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置に戻していく

大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋など多くの筋肉を使用します。
スタートポジションで下半身に最も大きな負荷がかかります。(エキセントリック収縮)

SQと同じく腹圧をしっかりかけ、腰に負担がかからないようにしましょう!

まとめ

以上、BIG3について
解説いたしました。

基本的な動き(ヒップヒンジなど)が多く入った種目
なので、しっかり練習していきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!
次回もおたのしみに!

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