こんにちは！
クロニクルジャパン黒崎店の鍜治です。
「成長期に筋トレをすると身長が止まる」という話、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
特に部活動に励む中学生や高校生、そしてその保護者の方にとっては非常に気になる問題だど思います。
今回は、なぜそう言われるようになったのか、
そして成長期における正しい運動や生活習慣について解説していきます。
なぜ「背が伸びなくなる」と誤解されているのか？
昔から日本でよく言われてきたこの説には、主に2つのイメージが影響していると考えられます。
1.筋肉が骨を圧迫するという誤解
「筋肉を大きくすると、縦に伸びようとする骨を筋肉が締め付けて止めてしまう」
という考え方がありますが、これは間違いです。
筋肉が肥大して骨の成長を抑制するほどの力は医学的に認められておらず、
骨が縦に伸びようとする力の方がはるかに強いのです。
という考え方がありますが、これは間違いです。
筋肉が肥大して骨の成長を抑制するほどの力は医学的に認められておらず、
骨が縦に伸びようとする力の方がはるかに強いのです。
2.オーバーワークによる影響
間違ったフォームで過度な負荷をかけ続けたり、
休息を取らずに毎日同じ部位を追い込みすぎたりすると、
ストレスホルモンの影響などで成長に悪影響を及ぼす可能性は否定できません。
これは筋トレそのものが悪いのではなく、「やり方」の問題です。
休息を取らずに毎日同じ部位を追い込みすぎたりすると、
ストレスホルモンの影響などで成長に悪影響を及ぼす可能性は否定できません。
これは筋トレそのものが悪いのではなく、「やり方」の問題です。
むしろ筋トレは成長を促進する？
実は、適切な方法で行う筋トレは、成長にとってプラスに働くというデータもあります。
• 成長ホルモンの分泌：正しいフォームで適度な負荷の運動を行うことで、
成長ホルモンの分泌が促され、むしろ身長が伸びる助けになることがあります。
• 骨への刺激：適度に骨に刺激を与えることは、骨の成長にとって有益です。
欧米のスポーツ現場では、高校生が重いバーベルを使ったトレーニングを取り入れることは一般的であり、
それによって優れたパフォーマンスを発揮しています。
• 成長ホルモンの分泌：正しいフォームで適度な負荷の運動を行うことで、
成長ホルモンの分泌が促され、むしろ身長が伸びる助けになることがあります。
• 骨への刺激：適度に骨に刺激を与えることは、骨の成長にとって有益です。
欧米のスポーツ現場では、高校生が重いバーベルを使ったトレーニングを取り入れることは一般的であり、
それによって優れたパフォーマンスを発揮しています。
年代別の筋トレの考え方
成長の段階によって、推奨されるトレーニングの内容は異なります。
ポイントとなるのは「第二次性徴」です。
ポイントとなるのは「第二次性徴」です。
小学生・中学生
この時期はまだ第二次性徴の途中で、男性ホルモンの分泌が十分ではありません。
そのため、重い負荷をかけても筋肉が肥大しにくく、筋トレの効率はそれほど高くありません。
この時期は、バーベルを担ぐような本格的なウェイトトレーニングよりも、
走るなどの持久力をつける練習や、競技の技術（投球やバッティングなど）を磨く練習、
神経系を発達させる動作の反復にエネルギーを割く方が効率的です。
そのため、重い負荷をかけても筋肉が肥大しにくく、筋トレの効率はそれほど高くありません。
この時期は、バーベルを担ぐような本格的なウェイトトレーニングよりも、
走るなどの持久力をつける練習や、競技の技術（投球やバッティングなど）を磨く練習、
神経系を発達させる動作の反復にエネルギーを割く方が効率的です。
高校生
多くの場合、高校生になると第二次性徴がほぼ完了し、
トレーニングの効果がしっかり現れる体になります。
正しいフォームと適切な頻度を守れば、
自分の体重以上の負荷を扱うようなトレーニングを行っても問題ありません。
一般的に高校生は大人よりも回復が早いため、
部位を分けながら週2回程度の頻度で行うのが理想的です。
トレーニングの効果がしっかり現れる体になります。
正しいフォームと適切な頻度を守れば、
自分の体重以上の負荷を扱うようなトレーニングを行っても問題ありません。
一般的に高校生は大人よりも回復が早いため、
部位を分けながら週2回程度の頻度で行うのが理想的です。
身長を伸ばすために本当に大切な3要素
「筋トレをしていいか」を心配するよりも、
身長を伸ばすために欠かせない以下の3つの要素を徹底する方が重要です。
身長を伸ばすために欠かせない以下の3つの要素を徹底する方が重要です。
1.栄養：動物性タンパク質の摂取
骨はカルシウムだけでなく、タンパク質からも作られています。
ご飯やお菓子などの炭水化物に偏らず、肉や魚などの動物性タンパク質をしっかり摂ることが、
骨の成長には不可欠です。
ご飯やお菓子などの炭水化物に偏らず、肉や魚などの動物性タンパク質をしっかり摂ることが、
骨の成長には不可欠です。
2.睡眠：成長ホルモンの最大化
成長ホルモンは寝ている間に最も分泌されます。
部活動や勉強で忙しい時期ですが、
中高生なら最低でも1日7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう。
部活動や勉強で忙しい時期ですが、
中高生なら最低でも1日7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう。
3.適切な休息
毎日同じ部位を鍛えたり、過度な練習で疲労を溜め込みすぎたりすると、
筋肉が分解され、成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
しっかり休むこともトレーニングの一部です。
筋肉が分解され、成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
しっかり休むこともトレーニングの一部です。
まとめ
成長期の筋トレは、
「正しいフォーム」「適切な頻度」「十分な栄養と睡眠」
が揃っていれば、決して身長の伸びを妨げるものではありません。
根拠のない噂に惑わされず、まずはバランスの良い食事と質の高い睡眠を心がけた上で、
自分の成長段階に合わせたトレーニングを取り入れていきましょう。
クロニクルジャパンでは、トレーニングだけでなく食事や栄養などの健康面のサポートも行っています。
身体づくりやダイエット、健康維持に興味のある方はぜひご相談ください。
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「正しいフォーム」「適切な頻度」「十分な栄養と睡眠」
が揃っていれば、決して身長の伸びを妨げるものではありません。
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