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憧れの胸板を作ろう!大胸筋トレーニング3選

憧れの胸板を作ろう!大胸筋トレーニング3選

こんにちは!

福岡 天神、北九州市 黒崎にある

“福岡初”の個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)黒崎店トレーナーの吉田です!

  

Tシャツからでも目立つ分厚い胸板。

海に行くと一目置かれるような胸に憧れている男性も多いのではないでしょうか?

そこで今回は大胸筋のトレーニング3選をご紹介いたします!

 

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
↓HPよりお問合せください。

https://chronicle-japan.jp

大胸筋とは?

まず、大胸筋の特徴、起始停止、作用について解説いたします。
大胸筋は上部、中部、下部の3つを合わせた筋肉です
上部 鎖骨内側前部1/2
中部  胸骨柄および第2~7肋軟骨の前面
下部 腹直筋鞘前葉

停止 上腕骨大結節稜

作用 上部 肩関節の屈曲、水平内転、内旋
   中部 水平内転
   下部 肩関節の内転
このような筋肉となっております。

それでは、具体的なトレーニング方法を紹介致します!

ベンチプレス

フォーム
1.ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
2.肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
3.このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。
4.頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
5.ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。
6.肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

この種目の特徴はミッドレンジ種目であり、大きな負荷をあたえられることです。
ほかにも、ダンベル種目と違ってフォームを安定させた状態から行うことができます。

ダンベルフライ

フォーム
1.腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
2.肘を外に張るようなイメージで、ダンベルをゆっくり下ろしていく
3.大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す

コツを紹介
ダンベルは、少し弧を描くようにして動作を行う
肩甲骨を寄せて、肩を上に上げない
ダンベルの真下に常に肘があるように意識

大胸筋のストレッチ種目として有効ですが、フォームが乱れたりストレッチがかかりすぎると
方のケガにもつながります。
十分にフォームの確認をしたうえで行いましょう。

ケーブルクロスオーバー

フォーム
1.頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、胸を少し突き出した姿勢をとります。
2.このとき足幅は肩幅程度にします。
3.肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。
4グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで合わせたら肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

コツを紹介
胸を張った状態を綱にキープして肩が前に出ないように注意する

ケーブルクロスオーバーは主に収縮種目として取り入れます。
負荷が抜けずらいという利点もありますが、大胸筋から負荷が抜けない範囲での稼働が必要となります。

まとめ

以上、大胸筋のトレーニング3選について
解説いたしました。

自身の体力や筋力に合わせながら大胸筋を鍛えて、
分厚い胸板を手に入れましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!
次回もおたのしみに!

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