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筋肥大をかなえる3つのメカニズム!

筋肥大をかなえる3つのメカニズム!

こんにちは!

”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)天神店トレーナーの田中です!

今回は筋肥大のメカニズムについて解説していきます。

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
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メカニカルテンション

◎これは、筋力に生じる張力の大きさを意味しています。大きなメカニカルテンションを与えるには、高重量を使い、負荷を少しずつ増やしていくやり方が適しています。また、フルレンジでの動作を行うことで、より大きなメカニカルテンションを筋肉にもたらすことができます。高重量を保持し、対象筋を緊張させた状態で保持するアイソメトリックホールドは、動きがないので関節への負担を最小限にとどめるという利点はあります。しかし、対象筋により大きな張力を生み出すためにはフルレンジで動かす必要があります。

◎あのロニーコールマンは言っていました「みんなボディビルダーになりたいと思っているけれど、超高重量でのリフティングはしたがらない」と。ロニーのトレーニングシーンを映像で見たことがある人なら、あれこそが筋肉にメカニカルテンションをもたらすやり方なのだと納得がいくはずです。ただし、実力以上の重量は決して扱わないことです。1レップもできないような高重量は無用です。

◎ちなみに複数の研究で、1RMの90%以下の重量で対象筋を刺激するのが、メカニカルテンションを生むのに最適であることが示されています。セット間の休息は2、3分を目安にし、セットごとのレップ数は3~7レップと少なめです。

メタボリックストレスとは?

◎メタボリックストレスとは、筋中の代謝物質を活性化するための刺激です。そのメカニズムは以下の通りです。高回数のセットをテンポよく行うと、筋中に流れ込む血流量が増える。筋中の血流量が増すと、そこで閉塞状態が作られます。つまり、大量の血液が筋中に閉じ込められ、対象筋は破裂せんばかりのパンプアップした状態になります。

◎しかし、血液が閉じ込められている状態なので、血中に溶け込んでいた酸素や栄養物質はやがて枯渇します。そのうち乳酸などの代謝物質が蓄積していき、焼けるようなバーンが感じられるようになります。この時点でメタボリックストレスが起きます。このストレスは体内のアナボリックホルモンの放出を刺激するため、筋発達のスピードを加速させることが可能となります。

◎このメタボリックストレスを活用するなら、対象筋のパンプをできるだけ強めるやり方でワークアウトを行うことです。BFR(血流を制限するトレーニング)は、まさにメタボリックストレスを高めるために役立つトレーニング法です。短時間で確実にパンプが得られるので、機会があれば試してみるといいでしょう。もちろん、BFR法を使わなくてもセット間の休憩時間を最小限にとどめ、1セットで行うレップ数は12レップ以上にします。そして、筋緊張を常に維持しながら行えば強いパンプを生み出すことができ、メタボリックストレスの効果を得ることができます。

マッスルダメージとは?

◎マッスルダメージは筋発達に不可欠なダメージで、そのためにはスローテンポのネガティブ動作や、対象筋を引き伸ばすストレッチ動作などが効果的です。例えばゆっくりしたスピードで5~7レップのネガティブレップを行うと、対象筋のダメージ率が上昇します。また、研究によるとこのような動きは対象筋へのダメージが大きいため、修復のために多くのカロリーが必要になることが示されています。そのため、筋発達の過程で体脂肪の燃焼も期待できます。

◎マッスルダメージをしっかり得るには、選択した種目でウエイトを下す動作をゆっくりと行い、挙げる動作は瞬発的に行うようにします。こうすることで対象筋が受けるダメージはとても大きくなります。ただし、このやり方で行うなら使用重量はいつもよい軽くする必要があります。それでも、目的はマッスルダメージを得るためであり、高重量を扱うことではないということをわすれないようにしましょう。

◎セット間の休憩は1分、行うセット数は少なめにします。筋肉へのダメージが非常に大きいので、量を増やしすぎるとオーバートレーニングに陥る危険性が高まります。目安としては、各部位を週2回の頻度でワークアウトするなら、ネガティブオンリーのセットは1、2セットで十分です。週1回の頻度なら、2、3セットを試してみましょう。セットごとに行うレップ数は8~10レップが適しています。

まとめ

いかがでしたか?トレーニングを行うことで身体に与える影響は様です。要は、回数や重量、セット数を決めて行うことでその種目がもつ意味合いが変化していきます。しっかりと目的をもってトレーニングを行うようにしましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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