どうもこんにちは！
クロニクルジャパン熊本店の角田昇太です。
「ダイエット中だから食事を減らしているのに痩せない…」
「頑張って食べる量を減らしたのにリバウンドした…」
「何を食べれば痩せやすくなるのかわからない…」
この記事では、健康的に食べながら痩せるための栄養バランスの基本についてわかりやすく解説していきます。
なぜ食べないと痩せにくくなるの？
意外かもしれませんが、食事を極端に減らすと身体は省エネモードになります。
すると、
✔ 代謝が下がる
✔ 筋肉が減る
✔ 疲れやすくなる
✔ 脂肪が燃えにくくなる
という状態になりやすくなります。
最初は体重が落ちても、その後停滞したりリバウンドしたりする原因にもなります。
だからこそ、
👉 「しっかり食べながら整える」
ことが重要なんです。
すると、
✔ 代謝が下がる
✔ 筋肉が減る
✔ 疲れやすくなる
✔ 脂肪が燃えにくくなる
という状態になりやすくなります。
最初は体重が落ちても、その後停滞したりリバウンドしたりする原因にもなります。
だからこそ、
👉 「しっかり食べながら整える」
ことが重要なんです。
ダイエットで重要な3大栄養素
まず覚えておきたいのが、
👉 PFCバランス
です。
PFCとは、
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
のこと。
この3つは身体を作るために欠かせない栄養素です。
① タンパク質はダイエットの味方
まず最優先で意識したいのがタンパク質。
筋肉や肌、髪の毛などの材料になります。
不足すると、
✔ 筋肉量低下
✔ 代謝低下
✔ 疲労感増加
につながります。
タンパク質を多く含む食品
✔ 鶏むね肉
✔ ささみ
✔ 卵
✔ 魚
✔ 豆腐
✔ 納豆
✔ ヨーグルト
ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。
② 脂質は悪者ではない
「脂質＝太る」
と思われがちですが、実は必要な栄養素です。
脂質には、
✔ ホルモン生成
✔ 細胞の材料
✔ 美容サポート
などの役割があります。
ただし、
揚げ物やお菓子ばかりになると摂り過ぎになりやすいので注意。
おすすめの脂質
✔ アボカド
✔ ナッツ類
✔ 青魚
✔ オリーブオイル
良質な脂質を意識しましょう。
③ 炭水化物を抜きすぎない
ダイエットでありがちな失敗が、
👉 炭水化物を極端に減らすこと
です。
炭水化物は身体や脳のエネルギー源。
不足すると、
✔ 集中力低下
✔ 疲労感
✔ 筋肉分解
につながることもあります。
おすすめの炭水化物
✔ ご飯
✔ 玄米
✔ オートミール
✔ さつまいも
適量を摂ることが大切です。
👉 PFCバランス
です。
PFCとは、
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
のこと。
この3つは身体を作るために欠かせない栄養素です。
① タンパク質はダイエットの味方
まず最優先で意識したいのがタンパク質。
筋肉や肌、髪の毛などの材料になります。
不足すると、
✔ 筋肉量低下
✔ 代謝低下
✔ 疲労感増加
につながります。
タンパク質を多く含む食品
✔ 鶏むね肉
✔ ささみ
✔ 卵
✔ 魚
✔ 豆腐
✔ 納豆
✔ ヨーグルト
ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。
② 脂質は悪者ではない
「脂質＝太る」
と思われがちですが、実は必要な栄養素です。
脂質には、
✔ ホルモン生成
✔ 細胞の材料
✔ 美容サポート
などの役割があります。
ただし、
揚げ物やお菓子ばかりになると摂り過ぎになりやすいので注意。
おすすめの脂質
✔ アボカド
✔ ナッツ類
✔ 青魚
✔ オリーブオイル
良質な脂質を意識しましょう。
③ 炭水化物を抜きすぎない
ダイエットでありがちな失敗が、
👉 炭水化物を極端に減らすこと
です。
炭水化物は身体や脳のエネルギー源。
不足すると、
✔ 集中力低下
✔ 疲労感
✔ 筋肉分解
につながることもあります。
おすすめの炭水化物
✔ ご飯
✔ 玄米
✔ オートミール
✔ さつまいも
適量を摂ることが大切です。
野菜だけでは痩せない
ダイエット中に、
「サラダだけ食べています」
という人もいます。
もちろん野菜は大切ですが、
野菜だけではタンパク質やエネルギーが不足しがちです。
理想は、
👉 野菜＋タンパク質＋炭水化物
を組み合わせること。
例えば、
ご飯
焼き魚
味噌汁
サラダ
のような定食スタイルはバランスが取りやすいです。
「サラダだけ食べています」
という人もいます。
もちろん野菜は大切ですが、
野菜だけではタンパク質やエネルギーが不足しがちです。
理想は、
👉 野菜＋タンパク質＋炭水化物
を組み合わせること。
例えば、
ご飯
焼き魚
味噌汁
サラダ
のような定食スタイルはバランスが取りやすいです。
ダイエット中こそ朝食を大切に
朝食を抜く人も多いですが、
朝食を食べることで、
✔ 代謝が上がる
✔ 食欲が安定する
✔ 間食予防になる
というメリットがあります。
簡単な例
✔ おにぎり＋ゆで卵
✔ ヨーグルト＋フルーツ
✔ 納豆ご飯
これだけでも十分です。
朝食を食べることで、
✔ 代謝が上がる
✔ 食欲が安定する
✔ 間食予防になる
というメリットがあります。
簡単な例
✔ おにぎり＋ゆで卵
✔ ヨーグルト＋フルーツ
✔ 納豆ご飯
これだけでも十分です。
食べる順番も意識してみよう
食事内容だけでなく、
食べる順番も役立ちます。
おすすめは、
① 野菜
② タンパク質
③ 炭水化物
の順番。
血糖値の急上昇を抑えやすくなり、食べ過ぎ予防にもつながります。
食べる順番も役立ちます。
おすすめは、
① 野菜
② タンパク質
③ 炭水化物
の順番。
血糖値の急上昇を抑えやすくなり、食べ過ぎ予防にもつながります。
水分不足にも注意
意外と見落とされるのが水分。
水分不足になると、
✔ むくみやすい
✔ 代謝低下
✔ 便秘
などの原因になることがあります。
目安としては、
👉 1.5〜2L程度
を意識してみましょう。
※運動量や季節によって調整してください。
水分不足になると、
✔ むくみやすい
✔ 代謝低下
✔ 便秘
などの原因になることがあります。
目安としては、
👉 1.5〜2L程度
を意識してみましょう。
※運動量や季節によって調整してください。
完璧な食事より続けられる食事
ダイエットで失敗しやすい人ほど、
「完璧な食事管理」
を目指しがちです。
でも現実には、
✔ 外食もある
✔ 飲み会もある
✔ 甘いものを食べたい日もある
ものです。
だからこそ、
👉 80点を続ける
くらいの感覚がおすすめ。
完璧主義より継続の方が大切です。
「完璧な食事管理」
を目指しがちです。
でも現実には、
✔ 外食もある
✔ 飲み会もある
✔ 甘いものを食べたい日もある
ものです。
だからこそ、
👉 80点を続ける
くらいの感覚がおすすめ。
完璧主義より継続の方が大切です。
まとめ
食べながら痩せるためには、
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 良質な脂質を選ぶ
✔ 炭水化物を抜きすぎない
✔ 野菜も取り入れる
✔ 水分補給を意識する
ことが大切です。
そして何より、
👉 「食べないダイエット」ではなく
👉 「栄養を整えるダイエット」
を意識すること。
健康的に痩せるためには、身体に必要な栄養をしっかり届けることが欠かせません。
焦らず少しずつ食習慣を整えていけば、無理な我慢をしなくても身体は変わっていきます。
まずは今日の食事から、タンパク質をひと品増やすことから始めてみませんか？
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 良質な脂質を選ぶ
✔ 炭水化物を抜きすぎない
✔ 野菜も取り入れる
✔ 水分補給を意識する
ことが大切です。
そして何より、
👉 「食べないダイエット」ではなく
👉 「栄養を整えるダイエット」
を意識すること。
健康的に痩せるためには、身体に必要な栄養をしっかり届けることが欠かせません。
焦らず少しずつ食習慣を整えていけば、無理な我慢をしなくても身体は変わっていきます。
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