肩は、可動性の大きい球関節に分類され、3面運動を可能とする関節(joint)です。機能的であるためケガの発症も多く、ローテーターカフと呼ばれる腱板が求心位を保てなくなることが多いです。特徴は、ボールアンドソケットと呼ばれる肩甲骨の関節窩に対して上腕骨頭が位置していることです。被覆率(上腕骨頭に対して関節窩の覆い程度)は、同じ球関節の股関節と比べて低く、不安定な関節とも言えます。

三角筋(前部、側部、後部)は上半身の中でも大きな筋で様々な動きで使います。たとえば物を頭の上に持ち上げる動作は肩の前部が働き、横に手を開く動作では肩の側部が働きます。このように筋にはそれぞれ作用があり、それを理解したうえでトレーニングする必要があります。また、ローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)といわれる腱板は肩の安定性を保っています。このローテーターが機能しないとケガをする確率が高くなります。

●シーテッドダンベルショルダープレス
フロントを鍛えるならこれ。三面で重りを保ちながら挙上する動作ですので、肩にかかる負荷が大きくなります。
肩甲胸郭関節という機能的な関節上でダンベルを位置させて動作を行うといいでしょう。
あまり見ないと思いますが、ワンハンドで行うことで神経系の改善も行えます。
重量に挑戦する際はオンザニーテクニックを使って安全におこなうようにしましょう。
●サイドレイズ
この種目はバリエーションが多くいろんなやり方で鍛え分けることができる種目です。
どの姿位でも変わらないことは、体幹を使って必要以上に可動域をとる必要はないということです。
肩のラインより上にあげると僧帽筋の挙上が強く関与し、負荷がにげてしまうからです。
適切な負荷とフォームで効率的に鍛えましょう。
●リアデルトフライ
水平伸展の動きで収縮する筋ですが、大きな筋ではないためゆっくりと丁寧に動作を行う必要があります。
肩甲骨の内転も同時におこるため、僧帽筋に負荷が逃げないためです。
スタビリティができていないと対象としている筋への収縮は難しくなります。
まずは、体幹を固められる環境でトレーニングを行えているか、確認してみてください。

今回は簡単に肩のトレーニングについて紹介しました。
肩の構造や動きを理解し、正しいフォームで効率よく鍛えられるようにしていきましょう！

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