前回、大胸筋の解剖とトレーニングをする前に行うことを解説しました。
それを踏まえて今回はトレーニングの解説を行っていきます。

・ベンチプレス系
BIG3の一つであるベンチプレスは、
大胸筋を鍛えるなら誰もが行ったことのあるトレーニングだと思います。
そのメリットは他の種目に比べ圧倒的に重さが扱えるということです。
両手でバーを持つため、ダンベルより体幹の安定性が増し、
軌道が安定しやすく肩で支える支点が分散しないため
動作時のエラーを少なくすることができるためです。

しかし、重量に挑戦しやすいためケガのリスクは増します。
軌道は安定するものの、重量が重すぎると肩や腕の関与が大きくなることや
反りをだして肋骨が開き腹圧が抜け脊柱起立筋の過収縮が起きます。
そのため、足部からの床反力が上手くもらうことができません。
また、肩甲骨や肩の左右差が大きい方は、
肩甲骨の内転や下制動作にエラーが起き片側に荷重がかかりります。
ですので、重量に挑戦する場合はフォームの見直しと入念なアップが必要です。

・ダンベル系
ベンチプレスと違うことは、
支える支点が2つあることと可動域がとれることです。
重力に対して垂直に軌道を安定させるという点では同じですが、
棒上のバーと違い、ダンベルは一つ一つを体幹で安定させ保持するため
肩への負担はベンチプレスより大きくなります。
例えばベンチプレスが100キロを上げられる方が、
ダンベルだと50キロずつ持てるわけではないように、
筋や関節の仕事率などがダンベルの種目は大きいためです。

また、バーは胸に当たりますが、ダンベルは制限がないため、
下げる位置は自分が持つ最大の水平伸展位までとれます。
ですので、重さを持ちすぎた場合はケガのリスクは大きくなります。
ダンベル種目はフォームを意識して丁寧に筋の収縮を心がける方が効率的であり、
種目を差別化できます。

・ケーブル系
ケーブルの利点は常に張力がかかっていることです。
アイソトニック収縮状態（等張性収縮）が続いているため、
筋の緊張度は高いままで運動する事ができます。
また、重力に対しての運動ではないのでトレーニングのパターンを
変えることで様々な負荷調整が行えます。
しかし、高負荷はケガのリスクがあるため、
ケーブル種目はスピードを出して行うトレーニングや
後半のパンプアップのために使うほうが有効でしょう。

胸のトレーニングを行う際に収縮を行う動作は大きく分けて
プレス系かフライ系になります。
プレス動作は、重力に対して垂直に重りを上げていく為、
主動筋が大胸筋、協同筋は三角筋前部や上腕三頭筋になります。
ですので、求心性収縮になり重さが扱いやすい動作になります。

それに対してフライ動作は水平面上から見て、
重りが身体から離れていくような動作になりますので、
三角筋前部の関与が大きくなります。
そのため、遠心性収縮になりますので筋が伸ばされながら収縮します。
重量を扱うのに適しているのはプレス系の動作になりますが、
筋破壊や科学的刺激を与えるとなればフライ動作が適しています。

・種目によって重さを持つ種目と筋を丁寧に動かす種目を分けたほうが効率的である
・パワーならプレス系、筋破壊やパンプアップを狙うならフライ系
・ケガのリスクを考えメニューによっては重量を落とすことも必要

今回はトレーニングについてマニアックに解説いたしました。（笑）
次回は背中のトレーニングについて解説していきます！

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