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睡眠の質を高めよう!

睡眠の質を高めよう!

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジムCHRONICLE-japan姪浜店トレーナーの栫井(かこい)です!

 

今回は「人生の約3分の1」とも言われている睡眠の重要性についてお話していきます

🌟睡眠について

・近年、国内外の睡眠研究によって睡眠障害が
罹病(病気にかかること)のリスクを高め
生命予後を悪化させるというエビデンスが積み重ねられてきました。


・今や、世界的に睡眠研究が進んでおり、
睡眠問題は取り組むべき重要課題として認識されるようになり、
日本を含む各国で国家的健康戦略のひとつとして取り上げられつつあります。


・何のために眠るのかという、
はっきりした答えは得られていませんが
捕食者や環境から身を守り、
エネルギーを消耗しないために眠る「適応としての役割」、
覚醒に備えて休息し「回復する役割」、
さらに「記憶の定着や整理の役割」があると考えられています。

🌟レム睡眠とノンレム睡眠について

・睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と、
深い眠りの「ノンレム睡眠」があり
一般的に一晩の睡眠中に
ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分周期で4〜5回繰り返します。

睡眠の周期は日によって変動し、
個人差もありますが前日の睡眠が不足している状態では
最初のレム睡眠が長くなるのです。



・レム睡眠とは

レム睡眠とは、脳は起きていて体は眠っている状態のことを言います。
脳は起きているため、眼球が動いたり夢をみたりします。
レム睡眠の「レム(REM)」とは
急速眼球運動(Rapid Eye Movement)の略です。
目覚めの準備段階でもあるためレム睡眠の時に目覚めると
スッキリと起きれるとも言われています。



・ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠とは、脳が眠っている状態のことを言い
入眠直後に現れ夢を見ることはほとんどなく
身体を支える筋肉は働いています。
眠りの深さのよって4段階に分類され、
浅い眠りから深い眠りへと続きその後浅い眠りとなりレム睡眠に移行します。

居眠りのほとんどはレム睡眠と言われ、
昼休みなどに10〜20分眠るだけでもスッキリするのは
ノンレム睡眠によって脳が休息するからなのです☺️

🌟良質な睡眠とは

「良質な睡眠」とは、次の3要素が揃っている睡眠であると言えます。

①すぐに眠りに入る(入眠潜時が短い)
②ぐっすり眠る(中途覚醒がなく、睡眠が安定する)
③スッキリ目覚める(浅睡眠から覚醒へスムーズに移る)

これらの要素は独立ではなく、
ひとまとまりの中で意味を持ちます。
従って、良質の睡眠のためには、
睡眠を①日の生活サイクル1要素として捉え
昼間の生活と一連の流れの中で夜の睡眠と昼間の覚醒の
サイクル全体が良くなるように就寝前・睡眠中・起床前後
日中(覚醒中)のリズムを整える事が良質な睡眠へと繋がるのです。

🌟睡眠の質を高めるには

一般的に、日常生活の中で睡眠といえば夜間の時間帯の睡眠のみを
対象として考える事が多くあります。

ところが、睡眠は生体の周期現象の1つ
(サーガディアンリズム:約24時間を周期とするリズム)
であると考えられており、日中の行動(覚醒中)とも相互に影響
しあっている事が明らかにされています。
目覚めをよくして、日中活動的に過ごしエネルギー代謝を高めることは
夜間の睡眠の質向上につながります!


①温かい飲み物(ノンカフェイン)で安眠効果を高める
②38度程のぬるめのお湯に浸かりリラックス効果を高める。
③適度な運動を行う。
④寝る前のスマホ操作をやめ、脳の覚醒を起こさないようにする。


⏫この④つを実践することも睡眠の質改善につながります☺️

🌟まとめ

質の高い睡眠は翌朝の目覚めの良さを促します。

また、睡眠には疲労回復・生活習慣病予防・ストレス緩和といった役割があります。
規則正しい生活習慣を身につけ、
しっかりと睡眠時間を確保しQOL(生活の質)の向上に努めましょう☺️

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