BLOG ブログ

今すぐ「初回体験」に申し込む
負荷強度と筋肥大について

負荷強度と筋肥大について

完全通い放題パーソナルジムCHRONICLE-japan天神店トレーナーのダンです!

  

今回は筋トレにおいて筋肥大及び筋力アップが促進される最適な強度についてご紹介します!

トレーニングを行なっていくにあたって自分に合った回数を設定していく事が

重要になってくるので理解していきましょう!

負荷強度(%1RM)とトレーニング効果と関係

・筋力アップ〜1〜4回 負荷強度〜100〜90% 
高負荷、低回数で行うと運動ボリュームが小さく
力の発揮時間も短いため筋力はアップするものの筋肥大は起こりにくい。

・筋肥大および筋力アップ〜5〜18回 負荷強度〜87〜67%  
最も効率よく筋肥大と筋力アップができる強度。
これまでの研究により80%1RMの強度が最適とされている。

・筋持久力の向上〜18〜30回以上 負荷強度〜65〜50%
負荷強度が低いため筋肥大効果を得るには効果があまりよくない。

筋肥大の目安は80%1RM

筋肉の肥大(筋肥大)を目指すのであれば、
負荷強度を(80%1RM)前後に設定して行う事が基本であり、
80%1RMという数値は世界共通の基準と言って良いです。

80%1RMとは、1RM最大筋力の80%にあたる負荷強度。
RM(最大反復回数)でいうと8RMに相当する。

運動ボリュームの刺激も重要

筋トレでは、仕事(消費エネルギー)を容量(重さ×回数)と言い換えられ、
トレーニング容量は(運動ボリューム)と呼びます。

筋肉に対して筋肥大を促進する刺激を与えるためには、
負荷強度だけでなく運動ボリュームに関しても一定のレベルを上回る必要があります。

高重量にしすぎると挙上できる回数が少なくなり、
運動ボリュームも小さくなり筋肥大が起きにくくなります。

ただし、高重量の負荷を扱うことで中枢神経系の抑制が徐々に低減されるため、
筋力アップや挙上重量のアップには有効となります。
高負荷低回数のトレーニングは重量挙げの選手などが取り入れています。

筋トレの運動ボリューム(トレーニング容量)について

運動ボリューム=反復回数×挙上重量となり
例 ベンチプレスを100キロの重量で4回行った場合、
運動ボリュームは(100×4=400)
80キロで10回行うと(80×10=800)
というように挙上重量を下げても反復回数が増えれば運動ボリュームは高くなります。

低負荷でも筋肥大は可能?

上の記事でも述べたように、
負荷強度が65%の低強度では筋肥大に効果が低いと書いていたが、
近年では低負荷高回数のトレーニングでも筋肉を疲労困憊まで追い込めば
速筋線維が動員され筋肥大効果が得られる事がわかっている。
高回数のトレーニングは時間がかかり効率的とは言えないが、
]負荷そのものが低いため、成長きの子供や女性、高齢者などには適した面があります。

まとめ

今回は、筋肥大や筋持久力を効率よく高めていくための
適切な負荷レベルと反復回数があることについて紹介していきました!
トレーニングをするにおいて、
何が目的かによって全ての要因が変わってくるので
こういう基本的なことも踏まえてトレーニングを行なっていきながら、
体作りを行なっていきましょう!

CONTACT お問い合わせ

体験コースをご用意しております!
当ジムにご興味がある方は、お気軽にお問い合わせください。