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基礎代謝について

基礎代謝について

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジムCHRONICLE -Japan黒崎店

トレーナーの宮崎望です☺︎

 

「ダイエットをしても痩せにくい」「おなか周りの脂肪が気になる」と感じたことはありませんか?

 それは「基礎代謝の低下」が原因かもしれません。

今回は基礎代謝に関する基本的な知識や、基礎代謝を上げるための方法についてご紹介いたします◎

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、目覚めている状態で生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。
筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。
加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきますが、運動をして筋肉量を増やしたり、
適切な食生活を実践したりすることで基礎代謝を上げることができます。

💡基礎代謝の計算方法
除脂肪体重×28.5
(除脂肪体重=体重×(1−体脂肪率))

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、
太りにくく痩せやすい体になります。
肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。

また、新陳代謝が活発になり細胞が若々しくなるので、肌や髪の毛にハリ・つやが出ます。

基礎代謝を上げるための方法

1.筋トレ
私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、
基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。
筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。

💡筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
・無理せず始める
・体をゆっくり動かす
・毎日同じ筋肉をトレーニングしない(1~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていく
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛える

2.ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温が原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きて、朝日を浴びながらストレッチをすると交感神経が優位になり、
代謝が上がりやすくなります。
血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

3.有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、
脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、
10分以上行うところから始めましょう。

4.腹式呼吸
腹式呼吸をすることで腹横筋などのインナーマッスルが働くため、
基礎代謝向上が期待できます。

💡腹式呼吸のポイント
・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う
・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く

5 .水分を多めにとる
積極的に水分をとりましょう。
体の新陳代謝には、血液が大きく関わっています。
「体に必要な栄養」や「老廃物」を運んだりするのは血液の役目だからです。
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。
 
6.腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。
腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、
基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、
善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。
(納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ・にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物など)

最後に

基礎代謝を上げるために特別なことは必要ありません。
「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。
「健康的な生活=基礎代謝を上げる生活」とも言えます。

「ダイエットをしても痩せにくい」「おなか周りの脂肪が気になる」と感じた方は、
日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直してみましょう。
無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルが手に入ります🌟

最後までお読みいただきありがとうございました。

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