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生理痛~生理痛の原因と生理痛緩和策~

生理痛~生理痛の原因と生理痛緩和策~

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-japan天神店トレーナーのs a k i eです🌹

今回は女性の毎月の悩みである
生理痛について紹介していきたいと思います😌

生理痛の原因とは

1.プロスタグランジンの分泌量が多い
生理中に子宮を収縮させ、
子宮内膜を血液とともに子宮の外に排出させようとするのが
「プロスタグランジン」というホルモンの働きで、
この分泌量は個人によって異なりますが、その量が多いと子宮の収縮が強くなります。

2.子宮の出口が細い
子宮が未発達で出産経験もない若い女性は、
子宮の出口(子宮頸管)がまだ細く、
経血がスムーズに子宮の外に排出されにくいため、
子宮の収縮が強くなりやすく、痛みを感じやすくなることがあります。
このことが原因で生理痛が強い方は、
出産を経験することや歳を重ねることで
子宮が発達し子宮頸管が広がり、生理痛が改善します。
なので高校生の時は学校にいけないくらいひどかったけれど、
大人になったら普通に生活できるようになった、というのはこれが原因です。

3.血行不良
身体が冷えたり、運動不足で血液循環が滞っていると、
子宮周囲もうっ血しやすくなり、痛みを感じやすくなってしまいます。

4.過剰なストレス
精神的、身体的に過剰なストレスを抱えていると自律神経のバランスが崩れ、
全身の血流が滞りやすくなります。

5.骨盤底筋の機能低下
骨盤の下部にハンモックのように張り巡らされ、
胃腸や膀胱などの臓器を下から支える役目をしている
「骨盤底筋」は出産や加齢にともなって機能が低下しやすくなります。
骨盤底筋の機能が低下すると臓器が下垂しやすくなるため、
子宮が上から押しつぶされてしまいます。
結果として子宮周囲の血流が滞り、生理痛を起こしやすくなってしまいます。

PMSの原因は?

PMSの原因ははっきりとは解明されていません。
ただし、女性の生理周期におおいに関係のある
「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」
のバランスの崩れにより身体や心に諸々の不調が生じると考えられています。

生理時に起こる辛い症状とは

①腹痛
子宮の中では生理が始まる少し前から、
子宮を収縮させる働きを持つホルモンであるプロスタグランジンが分泌され、
経血を子宮外に排出させるためになくてはならない物質ですが、
同時に「痛み・熱・腫れ」を引き起こす成分としても知られています。
このプロスタグランジンの作用によって子宮、
その周囲の血管が収縮し、腹痛となって症状が現れます。

②腰痛
生理痛の一つである腰痛も腹痛と同様に、
プロスタグランジンの分泌が多すぎることで起こり、
この働きで子宮や子宮周囲の血流が悪くなってしまい、
骨盤の周りを中心にだるさや痛みが起こるからです。

③頭痛
生理中の頭痛は、
女性ホルモンの一つであるエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌量が関与しています。
エストロゲンは生理前にその分泌量が減少し、
それに伴い血管の収縮を促す作用がある脳内物質のセロトニンも減少してしまいます。
この減少によって、脳内の血管が拡張し頭痛が起こるのです。
この頭痛の特徴は、通常見られる偏頭痛よりも症状が長時間に及び、
痛みもより強くなる傾向にあります。

④吐き気
吐き気もプロスタグランジンの分泌量が多すぎることで起こる症状として挙げられます。
プロスタグランジンが子宮を収縮させる作用があることはご説明しましたが、
プロスタグランジンは子宮だけでなく胃や腸も収縮させてしまい胃に不快感が起こり、
それが吐き気となって感じられます。

⑤貧血
生理中にめまいや立ちくらみがするなどの症状を感じることがありますが、
これはほとんどが脳貧血の症状とされており、
血液中のヘモグロビン値が低下する貧血とはまた違うものです。
脳貧血は起立性障害、自律神経失調症の一つと考えられています。
生理中はホルモンバランスが乱れがちになり、
それに伴い自律神経が乱れ、脳貧血が起こります。
経血量が多すぎる方は鉄欠乏性貧血になっている可能性もあるため注意が必要です。

⑥イライラ
生理前や生理中に起こるイライラや不安感などの精神系症状の原因は、
女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)の減少です。
心も身体もリラックスさせる働きがありますが、
生理期間中はこの分泌量が減少してしまい、
その結果些細なことでイライラしたり、心の安定性にかける症状が現れたりします。

生理痛を和らげる緩和策5選!

①温める
生理痛にとって一番の敵は、"冷え"です。
身体の冷えは、生理痛を悪化させる原因となります。
生理痛による下腹部や腰の痛みには、
お腹と骨盤周辺を温めると効果的で、
カイロや毛布・ひざ掛け・腹巻きなどで温めることをオススメします!

また、日頃からシャワー浴で済まさず、
入浴や足浴を生活習慣に取り入れてみましょう。
生理痛の緩和には普段から身体を冷やさないようにしましょう!
身体の冷えは血流を低下させ、痛みがひどくなると覚えておいてくださいね。


②痛みを和らげる姿勢
痛みがあるとどうしてもその部位をかばい、身体が緊張してしまい、
お腹が痛いときは背中を丸くしてしまう方も多いかと思いますが、
身体の緊張や縮こまった体勢は、血行を悪くさせてしまう一方です。

どんな姿勢がいいかというと、
座位の場合は骨盤を立てて座る姿勢が血行を邪魔しません。
脚を開いて骨盤を立てるようなイメージで座ってみましょう!
寝るときの寝姿勢は、側臥位(横向き)に寝ることをオススメします。
右・左どちら向きでも良いのですが、
膝を軽く曲げて身体を少し丸めるとお腹の緊張が和らぎ楽になり、
さらにクッション等で重心を分散させると、
身体の特定の部位に重心がかからなくなるので、より楽になります。


③食べ物や飲み物の工夫
まず避けたいのは、身体を冷やしてしまう飲食物です。
冷たい飲食物の他にも、砂糖を多く使用した
ケーキ・クッキー・アイスクリーム等も身体を冷やす原因になります。

また、血管収縮作用があるカフェインも血流の低下を招くことから、
避けたい成分の一つなのでコーヒーなどの摂取も控えておくといいでしょう。

では、取り入たほうがいい飲食物は?
→EPAを多く含んだ青魚(サバ、マグロ)が代表格です。
EPAには子宮の過剰な収縮を抑えて、痛みを緩和させる効果があります。

さらにナッツ類もおすすめ食材で、ナッツ類に多く含まれるマグネシウムが、
気分の落ち込みや疲れやすさ、だるさなどを緩和してくれます。
特にマグネシウムが豊富に含まれるアーモンドなど、
ナッツ類をおやつ代わりに摂取しましょう!


④適度な運動を取り入れる
生理中につらい症状がある場合には、
運動したくないと思う方が多いかもしれんませんが、
運動不足や身体の冷えが原因となって血行が悪くなり、
子宮の筋肉が硬くなってしまうとさらに生理痛が悪化しています。
子宮は不要になった子宮内膜と経血を子宮の外に排出しようと収縮を繰り返すのですが、
血行が悪くなり子宮が硬くなると、さらに子宮収縮が促され、
この促される子宮収縮によって、生理痛がもっとひどくなるという具合です。

運動すると全身の血流が促され血行が良くなり、
生理中の適度な運動は生理痛の緩和につながります。
生理中の運動は、
ストレッチ・軽いウォーキング・頑張りすぎない運動がおすすめ。
適度な運動は、ストレスの発散、リラックス効果も期待できるので、ぜひ取り入れましょう!


⑤アロマテラピーやハーブティーでリラックス
アロマテラピーは芳香療法とも呼ばれ、
アロマテラピーで使用される精油の種類によって、
生理中のさまざまな症状を緩和させる効果が期待されます。
身体を温める入浴にアロマテラピーを加えることで、
さらにリラックス効果やイライラ感の緩和が見込めるだけでなく、
バスソルトとして用いれば、塩の温熱効果によって
ポカポカと身体の芯から温まることも可能です。

おすすめは、ラベンダー・ゼラニウム・カモミールなどがあり、
手軽にアロマを取り入れる方法として、ホットのハーブティもおすすめです。
⭐️ラベンダー:頭痛、筋肉痛、神経痛などの痛みの緩和、精神を安定させる
⭐️ゼラニウム:ホルモンバランスの乱れを改善、不安や緊張をほぐす
⭐️カモミール:痛み全般の緩和、鎮静作用による心地よい眠りを促す

生理痛と骨盤底筋群トレーニング

女性にとって「骨盤底筋」を鍛えることは、
「女性の体を大切にする」ことに繋がります!
骨盤底筋は、子宮や膀胱などの女性にとって特に大切な臓器を、
正しい位置にキープする役割があります。
女性ホルモンとも関係があると言われており、
骨盤底筋が正しい位置にないと生理不順や月経前症候群(PMS)にも影響が出てきます。

また出産によって骨盤底筋は、
伸びたり断裂したりして大きなダメージを受け、弱まってしまいます。
出産しなくても20代から衰え始めると言われており、
骨盤底筋は意識して鍛えなければ姿勢の歪みや体型が崩れるだけでなく、
さまざまな悩みや不調に発展してしまいます。

この骨盤底筋を鍛える、ご自宅で出来る簡単なトレーニングをご紹介します!

①椅子に座って両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして椅子に座ります。
肩の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり5秒間締めたら、
次に力を抜いて5秒間リラックスします✨

②仰向けで両足を肩幅ぐらいに開きます。
膝を軽く立てて、手をお腹の上にのせます。
全身の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり5秒間締めたら、
次に力を抜いて5秒間リラックスします✨

まとめ

毎月の辛い生理痛もご自身の症状の原因を理解し、
ご紹介した緩和策をぜひ参考にして
食事、運動、ご自宅でも簡単に出来るトレーニング等を
実践して生理痛と上手く付き合って行きましょう!
最後までお読み頂きありがとうございました😌✨

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