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HIIT!短時間で効果的に脂肪燃焼!

HIIT!短時間で効果的に脂肪燃焼!

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-japan天神店トレーナーのs a k i eです🌹

今回は脂肪燃焼に効果的なHIITトレーニングに
ついてご紹介致します☺️

HIITの脂肪燃焼効果

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、
高強度インターバルトレーニングのことを指します。
別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、
具体的には、20秒〜40秒ほど全力で動き、
10秒の短時間の休憩を挟む流れをメニューを変えながら数セット、
合計4分〜30分ほど繰り返します。

短時間でも、継続することで効率よく
体脂肪を減らせるといわれているトレーニングです。
短時間で体にいいさまざまな効果が期待できます!

HIITのメリット

⭐️アフターバーン効果で72時間脂肪が燃え続ける!
アフターバーン効果とは、ハードな運動をすると
運動後に消費される酸素量(過剰酸素摂取量/EXO)が
増え続ける、という現象です。
酸素消費量が増えると代謝が活性化され、
運動後にもカロリー消費することができます!

例えばHIITを4分間行った場合、
運動時の消費カロリーはさほど多くはありませんが、
アフターバーン効果でHIITを終えた後もエネルギー消費量が増えづける為、
短時間でも効率よく脂肪燃焼が期待できるというわけです!
1回のHIITによるアフターバーン効果は、
最大で72時間=約3日間続くともいわれています☺️!

⭐️筋肉を鍛えて基礎代謝がアップする
HIITは筋トレ要素もあるため、
カロリー消費しながら筋肉を鍛えることもできます。
筋肉は体の熱源の一つ。筋肉量が増えると、
基礎代謝=生命維持のために消費すされるカロリーが増えます!
基礎代謝は寝ている間や座っている間も働き続けるので、
基礎代謝が多いほど脂肪が燃えやすくなるのです。

⭐️ミトコンドリアの活性につながる
ミトコンドリアとは、体内の細胞にある器官で、
運動を行う際のエネルギーの多くを作り出す働きがある。
ミトコンドリアは加齢とともに減少するのですが、
年配男女を対象に行われたHIITトレーニングの実験では、
実験後にミトコンドリア生成量が増えたという結果も出ています。

HIITはこんな人におすすめ!

* 多忙だがダイエットのために運動習慣を続けている方
* 運動習慣があり、短期間で体脂肪を落としたい方
* 体脂肪が多い方
* 宅トレをレベルアップさせたい方

普段自重トレーニングを行なっている方は、
HIITを取り入れトレーニング強度をアップさせると、
さらにボディメイクに効果的です!
特に、運動習慣はあるけど多忙な方は
短時間で燃焼するHIITを取り入れていく事をおすすめします!

体脂肪が多く肥満体型の人にもHIITは有効な脂肪燃焼アプローチですが、
HIITはメニュー1つ1つの動きが速く、ジャンプする動作もあり、体重が重い、
運動不足という場合は、膝に負担がかかって怪我をするリスクがあり、要注意です。
HIITを始める場合は、
ジャンプ動作の無いメニューから始めてみることをおすすめします!

HIITのやり方(時間、頻度)

* 1メニュー20秒行う×4〜6種目で1セット
* 1メニュー行ったら10秒休憩する(休憩の間に次の動きの準備を)
* 1セット行ったら1分休憩し、2セット目を行う
(最初は2種目を2セット、4種目1セットなど短めに行うと実践しやすい)

こちらのルールはあくまで1例です。
時間やセット数はアレンジできますが、
まずは基本のルールを忠実に実践することをおすすめします!

HIITをやる時間帯は、起床後や就寝前、食後すぐを避ければ基本的には自由です。
朝が一番活力があってやりやすいのか、
夕方や夜がベストかは個人によって異なるので
まずは避けるべき時間帯を除き、様々な時間帯で実践してみて
ご自身にとって最も動きやすい時間帯を見極めてみてくださいね😌!

HIITと筋トレの違い/使い分け方

脂肪燃焼が目的ならHIIT。体脂肪率ダウンに成功し、
次は筋肥大によるボディメイクが目的になったら、
鍛えたい部位をメインにした筋トレ(もちろんHIITを取り入れてもOK!)。
目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

⭐️HIITは全身を鍛え、筋トレは特定の筋肉をピンポイントで鍛える⭐️
HIITのメニューにも筋トレ種目が取り入れられていますが、
HIITはトレーニング全体を通して全身の筋肉を鍛えます。
また、全体を通して動きが速い種目が多く、
心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼を促すことが可能です!

一方筋トレは、
鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけるように行うので、
筋肉量の増加に適しています。
消費エネルギーはHIITに比べると少ないですが
もちろん筋トレも脂肪燃焼効果があります!
筋トレも多関節種目(例:ノーマルスクワットやプッシュアップなど)は
エネルギー消費量が比較的多く、さらに筋肉量の増加に伴い、
代謝アップによって太りにくい体作りに役立ちます。
筋肥大や気になる部位を引き締めたいなどの目的があれば、
鍛えたい部位を中心にぜひ筋トレも取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう!

HIITの注意点

* 食事はHIITの1時間半〜2時間前に済ませる
* HIIT前の食事は消化しやすいフルーツやプロテインドリンクがおすすめ
* 毎日やらない
* HIIT前後は必ずウォーミングアップやクールダウンをする

HIIT直前に食事をしたりお腹いっぱい食べたりすると、
HIIT中に吐き気や嘔吐を引き起こすことがあるので要注意です。
早く体脂肪を落としたいからと毎日無理にHIITをやるのもおすすめしません。
なぜなら、筋肉の成長には休息が必要だから!
筋肉はトレーニングによって傷つき、
傷ついた状態から回復を経て成長するので、次回のHIITまで少し間を空け、
休息期間は高タンパク・ビタミン・ミネラル豊富な食事を摂って
筋肉の成長を支えるための栄養補給をし、筋肉を最大限に動かし、
怪我や疲労を防ぐためにもHIIT前後のストレッチもセットで行いましょう🌟

まとめ

普段運動をされている方もされていない方も
ぜひHIITを取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう!
最後までお読み頂きありがとうございました☺️🌹

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