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睡眠不足のリスクについて😴

睡眠不足のリスクについて😴

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-japan天神店トレーナーのs a k i eです🌹

今回は日本人の5人に1人がなっていると言われている
睡眠不足についてご紹介致します🌙

睡眠不足を続けるとどんなリスクがあるの?

厚生労働省の調査によると、
日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満。

さらに、5人に1人は「睡眠の質に満足できない」と感じています。
テレビやスマートフォンを見ての夜更かしや、
夜遅くまでの勉強・仕事などによって
慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招くと、
様々な生活習慣病や循環器疾患、うつ、認知症、
免疫力の低下のリスクを上げることがわかっています。

また深夜まで頑張っても、
寝不足だと日中の脳の働きや仕事の効率が低下し、
本末転倒になりかねません。
「睡眠」の重要性について見直していきましょう!

睡眠は脳や体の疲れをとり、体の修復や回復のために不可欠

睡眠は脳や体の疲れをとり、
身体の修復や回復のために不可欠です。

睡眠には、記憶の整理のほか、
脳や体の疲れをとり、体の成長を促し、
傷ついた細胞を修復するという大切な役割があります!

睡眠の3つの役割
①記憶の整理(脳の疲れをとり記憶の整理をする)
②疲労回復(体の疲れを取り病気の回復を促す)
③修復成長(傷ついた細胞を修復し体の成長を促す)

睡眠にはサイクルがあり、
大脳を休める"ノンレム睡眠"と
夢を見る浅い睡眠の"レム睡眠"とが約90分周期で繰り返されます。

さらにノンレム睡眠の中にも
非常に深い眠りと比較的浅い眠りがありますが、
特に深いノンレム睡眠時は、脳の疲労が回復、筋肉や骨を発達、
傷の修復を促したりする成長ホルモンが多く分泌されています。

睡眠は私たちの心身の健康を支える大切な仕組みですが、
現代人はついつい睡眠をおろそかにしがちです。
睡眠は我慢すれば削れるものですが、
生命活動において睡眠が不要なら、
進化の過程でなくなるか、もっと短くなったはずです。
人間には、寝なければいけない理由があるのです😴🌙

睡眠に必要な条件は3つ!「量」「質」「リズム、タイミング」

良い睡眠の3つの条件
⭐️量「十分な睡眠時間」
⭐️リズム、タイミング「規則正しさ」
⭐️質「安定した眠り」

①十分な睡眠時間(量)
十分な睡眠時間がとれているかどうか、
睡眠の"量"は、最も大事な条件です!
全米睡眠財団が推奨する睡眠時間は、年齢ごとに異なります。

就学・労働世代の15~65歳では
8時間前後の睡眠時間が理想的とされていますが、
日本の30~50代男性、
40~50代女性では睡眠時間が6時間未満の人が5割前後と、
睡眠不足の人がとても多いのが現実です😢

②規則正しい睡眠(リズムまたはタイミング)
人間の身体には、体温やホルモンの分泌、
自律神経の働きを変動させて休息モードと活動モードを切り替え、
身体のリズムを作るシステムが備わっています。
それを司るのが体内時計でこちらは放っておくと
約24時間より少しだけ長いサイクルを刻むため、
1日のサイクルとのずれが生じてしまいます。
このずれをリセットするのが、朝の光ですが、
夜更かしなどで起床時間が遅くなってリセットのタイミングがずれると、
睡眠と覚醒のリズムが乱れる「概日リズム睡眠障害」を起こします。
コロナ下ではこうした睡眠障害の方が増加しています。

また、最近注目を集めているのが
『ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)』です。
週末に平日より長く寝てしまうことで
睡眠のリズムが後ろにずれ、
時差ぼけのような状態になることをいいます。

就寝時間と起床時間の真ん中の時刻が
平日と休日で2時間以上あると
ソーシャル・ジェットラグを起こしやすくなり体内時計がずれるので、
翌週の前半の眠気や疲労感が強くなってしまいます。
なるべくリズムを乱さないような生活を心がけましょう!✨

③安定した眠り(質)
良い睡眠のためには、睡眠の"質"も重要です。
寝付きが悪い、夜中にたびたび目が覚める、といった「不眠」や、
寝ている間に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」、
寝ているときに脚に不快感が生じる「むずむず脚症候群」といった
病気が潜んでいると睡眠の質は低下します。

コロナ下に、日本人は夜型化が増加

自然災害などのいわゆるクライシス(危機状況)が起こったときには、
ストレスなどから睡眠障害に悩む人が増えることが知られています。
新型コロナウイルス感染症のまん延も危機という意味では同じですが、
ストレスのかかり方が違い、
強いストレスが短期間にかかるのではなく、
緩いストレスが長期間かかり続け、感染への不安、
雇用不安、経済不安などがボディーブローのように効いてきます。

さらに、ライフスタイルの変化による"夜型化"も睡眠を乱す大きな要因です。
ステイホームによるオンライン授業やリモートワークによって
生活が不規則になり、就寝時間・起床時間が
後ろにずれる人が増えています。
夜遅くまでスマホやパソコンの画面のブルーライトを浴びることも、
睡眠のリズムを乱す要因です😥

この「夜型化」によって起こる睡眠障害を「概日リズム睡眠障害」といいます。
体内時計のリセットに重要なのが、
目から入る光に制御されているメラトニンというホルモンです。
メラトニンは朝、目に光が入ると分泌にリセットがかかり、
その約14時間後から再び分泌が始まり、夜の自然な眠気を誘います。

しかし夜間にブルーライトを浴びると、
メラトニンの分泌が抑えられてしまいその結果睡眠リズムが後退し、
朝起きる時間にはまだ体内時計は睡眠モードということに。
そこで無理やり起きると、体や脳は眠ったままなので、
自律神経のバランスが崩れ、頭痛や耳鳴り、めまい、下痢、
倦怠感などの身体の不調や、イライラ、集中力や意欲の低下、
抑うつ感が起こりやすくなります。

睡眠不足(寝不足)は免疫にも悪影響をもたらす

睡眠不足は免疫力にも影響を及ぼします。
風邪をこじらせて肺炎になるリスクは、
睡眠時間が5時間未満の人は
8時間睡眠の人に比べて1.4倍という報告があります😷

睡眠トラブルはパフォーマンスを低下させ、経済損失にもつながる

睡眠が大切だとわかっていても、
勉強や仕事があるのも現実。睡眠時間を削ってでも
勉強や仕事をする人は少なくありません。
実際、日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満。

さらに、日本と韓国は睡眠時間を含む
自分のケアに費やす時間が少ない国の1、2位を占めています。
眠らずに頑張ることを美徳とする考えが
根底にあるのかもしれませんが、
その結果ケアレスミスが増えたり、
集中力が低下して勉強や仕事にかかる時間が長くなったり、
健康を損なって遅刻や欠席・欠勤が増えるなど、
逆に勉強や仕事の効率が悪くなることにつながります。

睡眠不足↓
集中力の低下、ケアレスミスの増加、作業効率の低下→経済的な損失
生活習慣病の発症・悪化、免疫力の低下→健康への影響

睡眠障害は様々な病気のリスク、ダイエットの妨げに!

睡眠不足や睡眠の乱れは、
糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、
認知症など、様々な病気のリスクになると考えられています。
例えば睡眠時間が7~8時間だと、
肥満、高血圧、脂質異常症リスクが低くなり、
睡眠が短くなるほどこれらの病気のリスクが高まり、
5時間未満の睡眠の人は糖尿病リスクが2.5倍という報告もあります。

睡眠不足と肥満や生活習慣病の一因には、
食欲を司るホルモンの乱れが関わると考えられ、
睡眠時間が短くなるほど、
食欲を抑制し満腹感をもたらす
レプチンというホルモンの分泌が減少する一方、
食欲を高めるグレリンというホルモンは増えます。

その結果必要以上に食べてしまい、肥満になりやすく、
生活習慣病のリスクも高まり残業などで
夜遅くまで起きているとお腹がすくのは、
食欲ホルモンの乱れによる影響もあるかもしれません😭

まとめ

このように睡眠不足は健康面、経済面、精神面と様々な面に影響を及ぼします。
特にボディメイクをされたい方は睡眠不足は大敵ですよ😢
最低でも6時間以上は
睡眠時間を確保できるよう過ごしていきましょう😌✨

最後までお読み頂きありがとうございました✨

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