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筋肉痛について

筋肉痛について

こんにちは!

完全通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan天神店トレーナーのs a k i eです🌹

今回は筋肉痛ついてご紹介いたします☺︎

筋肉痛とは

筋肉痛は ,身体活動によって引き起こる現象の一つで筋肉痛は急性と遅発性の 2種類があると考えられています。

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
現在は運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという考えになっています。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維(筋繊維)に細かな傷が出来、傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

筋肉痛の種類

【急性→即発性筋肉痛】
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

【遅発性→遅発性筋肉痛】
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性(エキセントリック)運動です。

筋肉疲労を感じるメカニズム

【エネルギー不足】
スポーツ活動中は、多くのエネルギーを必要とし、筋肉を収縮させるためのエネルギー源として、まず筋肉内にあるクレアチン酸という物質を使い、クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給しますが、10秒程しか持ちません。
次に筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギー源として利用しますがその貯蔵量は少ないので、すぐに使い果たしてエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かしづらくなります😭

【疲労物質の蓄積】
運動中に体内のエネルギー源を使ってからだを動かすと、その過程で疲労物質がたまります。

【運動不足による筋肉の緊張】
反対に、体を動かさないことで疲労が起こる場合もあります。バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったり等体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながります。

筋肉疲労を予防するポイント

【栄養補給】と【血流促進】
疲れにくい体作りをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助ける
🌟ビタミンB1(豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、大豆、カリフラワー、ほうれん草)
🌟ビタミンD(サケ・マグロ・サバなどの魚、牛のレバー・バター ・チーズ、きのこ類)
🌟カルシウム(カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻)
🌟アスパラギン酸(アスパラガス、大豆もやし、サトウキビ牛肉、鶏肉、豚肉などの肉類)
🌟亜鉛(牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、小麦胚芽、油揚げ、カシューナッツ、卵)
などを積極的にとりましょう。
血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。ストレッチをして筋肉をほぐす、お風呂で全身を温めるなどして、血行を促進しましょう😊

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