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見落としがちな背中トレ ~入門編~

見落としがちな背中トレ ~入門編~

こんにちは。

福岡,天神のパーソナルトレーニングジム CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)

天神店トレーナーの田中です!

最近では男女関係なくジムで筋トレをハードに行われている方が増えている中で、

トレーニングの情報も溢れかえっていて何をすればいいのか、

何から始めればいいのかわからないといった方が多いかと思います。

そこで今回は背中を鍛えるために知っておくべきことをご紹介します。

ぜひ参考にしていただきたいと思います。

背中の解剖

まず、背中を鍛えるとなったらどこの筋を思い浮かべますか❔
そして、どういった動きで筋は収縮すると思いますか❔
ここで詳しく解説していきます!

広背筋
●起始~椎骨部:第7~12胸椎の棘突起、
全ての腰椎と仙骨の棘突起の胸腰筋膜、
腸肋部:腸骨稜の後部1/3、肋骨部:第9~12肋骨、肩甲骨部:肩甲骨の下角
●停止~上腕骨の小結節稜(全面)
●作用~上腕の内旋、内転、後方挙上(上腕を後ろに引く)、呼吸補助(呼息)

僧帽筋
●起始~①上部:後頭骨(上項線および外後頭隆起)、
項靭帯を介する全ての頸椎の棘突起
②中部:第1-4胸椎の棘突起の高さの広い腱膜
③第5-12胸椎の棘突起
●停止~鎖骨外側1/3、肩峰、肩甲棘
●作用~下行部:肩甲骨を斜め上部に引いて関節窩を上方に回す
(前鋸筋の下部筋束と協同して)、頭を

大円筋
●起始~肩甲骨の下角
●停止~上腕骨の小結節稜
●作用~上腕の内旋、内転、後方挙上(上腕を後ろに引く)

前鋸筋
●起始~第1~9肋骨
●停止~肩甲骨:上角、内側縁、下角
●作用~全体:肩甲骨を前外方に引く、上肢帯が固定されていれば肋骨の挙上(吸息)、
下部:肩甲骨を回転させ、その下角を前外側に引く(関節窩を上方に回転)、
上部:挙上した上腕を下げる(下部筋束に対して拮抗)

脊柱起立筋
棘筋、腸肋筋、最長筋

おもにこれらの筋群が背中を鍛えるとなった時に主として活動します。
背面にはたくさんの筋が存在し、多数の動きがあるため鍛える方法が多すぎて
なにをしたらいいのかわからない方も多いかと思います。
ですので次項で背中のトレーニングの概要を説明していきます!

概要

背中の筋はおもに姿勢を保持することや身体の曲げ伸ばし、
呼吸を補助したりなど日常生活動作の中でも重要な役割をもっています。
しかし、トレーニングとなるとなんとなく腕を引く動作で筋の収縮を行っていると
思われている方も多いのではないでしょうか。
そこで必要なのは基礎となる動きの習得と意識的に動作を行うことです。
そのためどこに筋が存在し、どういった動きで収縮するのか一緒に考えてみましょう。

●ローイング
カヌー競技における水をかく動作をローと呼びますが、
その延長戦上でマシンやウエイトを引く動作のことをローイングと呼びます。
解剖学的姿位でいうと、手でつかんだものを前方から後方へ引く様なイメージです。
動作のコツとしては、ベクトルを合わせることです。

例えばベントオーバーローイングはフリーウエイトトレーニングですので、
重力に対してのトレーニングになります。
それなのに腕にばかり負荷がかかる方がいるとします。
その方の場合、重力に対して重りを引くベクトルが定まっていないことと、
肘関節のトルクが大きいことが考えられます。

つまり、肘関節の曲げ伸ばしを行うことで、
肩甲骨を伴う肩関節のトルクは小さくなり背部の仕事率は少なくなるわけです。
この動作は肩甲骨の内転(リトラクション)や外転(プロトラクション)が行われることによって、
僧帽筋中部や広背筋の停止部付近の活動が大きくなります。
ですので、この肩甲骨の動きが出せる重量設定や体幹部の使い方、
下肢のスタビリティが必要となってきます。

また、僧帽筋や菱形筋の拮抗筋でもある前鋸筋が上手く機能することにより
動作時の姿勢保持に繋がります。前鋸筋は外腹斜筋と筋連結しており、
身体が回旋していくのを止める作用があります。(坑回旋)

そのため、ワンハンド動作時に身体のねじれ(ツイスト)がおこっても、
支持している前方の手で身体の開きを抑制することができたり、
重力に対してダンベルを保持しておくことができます。

●プル
引くといった点ではローイングと同じように思われますが、
ラットプルで上から下へ引くような動作や懸垂のような身体を上へ引き上げる動作を指します。
これもローイングと同様、パターンが様々ありますのでラットプルを例にして説明します。
ケーブルですので、重力に対してでは無く、身体の使い方が重要になってきます。

足部を安定させ骨盤を中間位(ニュートラル)に保ち、
腹圧の抜けない程度に胸椎の伸展をだしながら肘を引いていきます。
あくまで肩甲骨に付随している筋を収縮させていくので、
ワイドに開きすぎず脇を閉じながら引くといいでしょう。
その時に僧帽筋の挙上(シュラッグサイン)がエラーとしてでやすいので注意してください。

どの動きもそうですが、動作時に身体は連動しています。
どのトレーニングでも下肢や体幹の固定が必要です。
背中の種目は特にチーティング動作が必要となってくるため、
身体の使い方を練習する必要があります。

まとめ

今回は背中のトレーニングの概要についてお伝えしました。
まだ初歩的なところしかお伝えできていませんので、
もっと知りたいとおもった方はぜひクロニクルジャパン天神店に足を運んでください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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