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ウエイトトレーニングのセット法3選

ウエイトトレーニングのセット法3選

こんにちは!

“福岡初”通い放題パーソナルジムCHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)

北九州市黒崎店トレーナーの吉田です。

皆さんは、トレーニングのセット法が多数存在することをご存じでしょうか?

時間がないけどトレーニングはしたい、いつもとは違う刺激を入れたい。

このようなとき、どのようなことを行えば良いのでしょうか。

今回は、トレーニングのセット法について解説いたします。

スーパーセット法

拮抗筋(互いに相反する運動を行う2つの筋肉)を連続で鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を例に挙げて紹介します。
ダンベルアームカール(上腕二頭筋)→ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
上記のように種目を1セット毎に入れ替えて交互に3セットを目安で実践していきます。
基本的には、ほぼ休息を取らずに連続して実践していきます。
連続して行うため、時間短縮に有効なトレーニングです。

コンパウンドセット法

同じ筋に対して2種目連続で行うトレーニングです。

大胸筋を例に挙げて紹介します。
ベンチプレス→ダンベルフライ

上記のように1セットずつ交互に3セットを目安で実施します。
トレーニングのマンネリ化防止や時間短縮に最適なセット法です。

アセンディングセット法

アセンディングセット法は、セットごとに重量を増やして回数を減らし、
最大重量に達したら同じ重量で2〜3セット行う方法です。

アセンディングセット法の例
1セット目:60%(20RM)×8回
2セット目:70%(12RM)×6回
3セット目:80%(8RM)×4回
4セット目:90%(4RM)×1-2回
5セット目:90%(4RM)×1-2回
回数は減らして、挙上重量を増加させていく。
最大重量でのセットは複数セット実施。休息は2-4分。

アセンディングセット法の効果は最大筋力の向上を狙えるということです。
そもそもアセンディングセット法は一度に発揮できる力(最大筋力)を
増大させたり、最大の重さを挙げるための神経系を向上させたりするという
目的で行われます。この最大重量をアップさせることは、
トレーニングの質の向上にもつながります。

さいごに

・トレーニングの目的によってセット法を使い分けることで生産効率を高める
・毎回同じ刺激で「マンネリ化」している人はセット法を加えたり、与える刺激を変えてみる

毎回同じトレーニングでは筋肥大、筋力向上の頭打ちになります。
皆さんも今回のトレーニング法を1度お試しあれ!

最後までお読み頂き、ありがとうございました!

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