ゴールデンタイムとは、

トレーニング終了後30分～1時間程度の栄養摂取が特に重要とされていた時間帯

のことです。

運動後は筋肉のタンパク質合成が高まり、栄養を効率よく取り込めると考えられていました。

そのため、

* プロテインを急いで飲む
* おにぎりやバナナを食べる
* トレーニング後すぐに食事をする

ことが推奨されていました。

現在では、

筋肉の合成反応はトレーニング後24〜48時間程度高まった状態が続く

ことが分かっています。

つまり、

「30分を過ぎたら筋肉が成長しない」

というわけではありません。

筋肥大に最も影響するのは、

* 1日の総タンパク質摂取量
* 総摂取カロリー
* 継続的なトレーニング

であると考えられています。

ゴールデンタイムの重要性が過大評価されていたとしても、トレーニング後の栄養補給が不要というわけではありません。

トレーニング後は、

* 筋タンパク質合成の促進
* 筋グリコーゲンの回復
* 疲労回復
* 次回トレーニングへの準備

という意味で栄養補給は重要です。

特に空腹状態でトレーニングした場合は、終了後なるべく早めの栄養補給がおすすめです。

トレーニング前後数時間で考える

現在は、

「30分以内」ではなく「トレーニング前後3〜4時間の栄養摂取」

が重要と考えられています。

トレーニング前に十分な食事を摂っている場合は、終了直後に慌ててプロテインを飲む必要はありません。

筋肥大を目的とする場合、

体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のタンパク質摂取が推奨されています。

重要なのは一回の摂取タイミングよりも、1日を通して十分な量を確保することです。

筋肉の回復にはタンパク質だけでなく炭水化物も重要です。

炭水化物は筋グリコーゲンの回復を促し、次回のパフォーマンス維持にも役立ちます。

筋トレ後のゴールデンタイムは完全な間違いではありません。

しかし、

「30分以内に飲まなければ筋肉が成長しない」という考え方は現在では否定されています。

本当に重要なのは、

* 1日の総タンパク質摂取量
* 十分な総摂取カロリー
* 継続的なトレーニング
* 前後数時間を含めた栄養管理

です。

ゴールデンタイムに神経質になるよりも、日々の食事とトレーニングを継続することが筋肉づくりへの近道と言えるでしょう。

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