こんにちは！

”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の普久原琳です。

「朝ごはんを食べる前に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすい」「空腹で運動した方が痩せる」という話を聞いたことはありませんか？

ダイエットやボディメイクに取り組んでいる人であれば、一度は耳にしたことがある情報だと思います。実際に、朝起きて何も食べずにウォーキングやランニングを行う「ファステッドカーディオ（Fasted Cardio）」を実践している人も少なくありません。

一方で、「空腹で運動すると筋肉が減る」「食べてから運動した方が良い」という意見もあり、どちらが正しいのか分からなくなってしまう方も多いでしょう。

結論から言うと、空腹時は脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるのは事実ですが、それだけで体脂肪が大きく減るわけではありません。

この記事では、空腹時に身体の中で何が起こっているのか、脂肪燃焼との関係、そしてボディメイクをする人が知っておきたいポイントについて詳しく解説します。

1. 空腹時の身体では何が起こっているのか？

私たちの身体は、食事をすると糖質が消化・吸収され、血糖値が上昇します。それに伴い、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには、血液中の糖を筋肉や肝臓へ取り込み、エネルギーとして利用・貯蔵する働きがあります。また、脂肪の分解を抑える働きも持っています。

一方、食事をしてから時間が経つと血糖値とインスリン濃度は低下します。すると身体は不足したエネルギーを補うため、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を分解し、脂肪酸を血液中へ放出します。

この状態では、身体は糖質だけでなく脂肪も積極的にエネルギー源として利用するようになります。

つまり、空腹時は**「脂肪を使いやすい状態」**になっているのです。

2. 脂肪を使うことと、体脂肪が減ることは同じではない

ここで多くの人が勘違いしてしまうポイントがあります。

空腹時の運動では、確かに脂肪がエネルギーとして使われる割合は高くなります。しかし、それがそのまま「痩せやすい」という意味ではありません。

ダイエットで重要なのは、運動中に何を燃料として使ったかではなく、1日を通してどれだけエネルギー収支がマイナスになったかです。

例えば、空腹時に30分ウォーキングをした場合と、朝食後に同じウォーキングをした場合を比較した研究では、運動中の脂肪利用率には差があるものの、数週間から数か月単位で見た体脂肪の減少量には大きな違いが見られないことが報告されています。

つまり、「脂肪を燃やす割合」と「体脂肪が減る量」は別の話なのです。

3. 空腹時に運動するメリット

空腹時の運動にもメリットはあります。

まず、脂肪酸をエネルギーとして利用しやすいため、代謝の柔軟性を高めるきっかけになる可能性があります。

また、朝の時間帯に運動習慣を作りやすいという人も多く、生活リズムが整いやすいこともメリットです。

さらに、軽いウォーキングや散歩程度であれば身体への負担も少なく、日常の活動量を増やすという意味でも有効です。

運動を継続する習慣づくりという観点では、空腹時の有酸素運動は決して悪い方法ではありません。

4. 空腹時のデメリットと注意点

一方で、空腹時の運動には注意点もあります。

身体の中の糖質が少ない状態では、高重量のウエイトトレーニングや高強度インターバルトレーニングなどのパフォーマンスが低下しやすくなります。

重量が扱えなくなれば筋肉への刺激も減少し、結果として筋肉を維持しにくくなる可能性があります。

また、減量終盤や長時間の有酸素運動では、身体が筋タンパク質を分解してエネルギー源として利用する割合が増えることもあります。

さらに、人によっては低血糖によるめまいや集中力の低下、疲労感を感じることもあります。

空腹時の運動は誰にでも適しているわけではなく、自分の体調や目的に合わせて選択することが重要です。

5. ボディメイクでは「脂肪燃焼」より「筋肉維持」が優先

ボディメイクでは、「いかに脂肪を燃やすか」だけではなく、「いかに筋肉を維持するか」が非常に重要になります。

筋肉量を維持できれば基礎代謝も保ちやすく、引き締まった身体を作ることができます。

そのため、ウエイトトレーニングを行う日は、適度な糖質を摂取してからトレーニングを行った方が、重量やトレーニングボリュームを維持しやすく、筋肉を守りながら減量を進められる可能性が高くなります。

一方で、軽いウォーキングや日常的な活動量を増やす目的であれば、空腹時に行っても問題ないケースが多いでしょう。

つまり、運動の目的によって最適なタイミングは変わるということです。