こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の坂口祐太です。
筋トレをしている人なら、一度は「クレアチン」というサプリメントを聞いたことがあるのではないでしょうか？
クレアチンは、プロテインやEAAなどとは違い、筋力・パワー系のパフォーマンスを高める目的で非常に研究が多いサプリメントです。
特に、筋トレで「重量を伸ばしたい」「トレーニングの質を高めたい」「筋肉を増やしたい」という人には、取り入れるメリットがあります。
クレアチンとは？
クレアチンは、もともと私たちの体内に存在している物質で、主に筋肉に貯蔵されています。
筋肉が瞬発的に力を発揮するときには「ATP」というエネルギーが使われます。
しかし、ATPは筋肉内に大量に貯蔵できません。
そこで重要になるのが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」です。
クレアチンリン酸はATPの再合成を助けるため、
高強度・短時間の運動を繰り返す能力をサポートする
というのがクレアチンの大きな特徴です。
そのため、筋トレではセット後半のパフォーマンスやトレーニングボリュームを維持することにつながります。
筋肉が瞬発的に力を発揮するときには「ATP」というエネルギーが使われます。
しかし、ATPは筋肉内に大量に貯蔵できません。
そこで重要になるのが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」です。
クレアチンリン酸はATPの再合成を助けるため、
高強度・短時間の運動を繰り返す能力をサポートする
というのがクレアチンの大きな特徴です。
そのため、筋トレではセット後半のパフォーマンスやトレーニングボリュームを維持することにつながります。
クレアチンの主な効果
① 筋力・パワーの向上
クレアチンを継続的に摂取すると、筋肉内のクレアチン貯蔵量が増加します。
その結果、高強度運動に必要なエネルギー供給をサポートし、筋力やパワーの向上につながることが報告されています。
実際に、クレアチン＋レジスタンストレーニングでは、上半身・下半身の筋力がトレーニングのみより大きく向上したというメタ解析もあります。(PubMed Central (PMC))
その結果、高強度運動に必要なエネルギー供給をサポートし、筋力やパワーの向上につながることが報告されています。
実際に、クレアチン＋レジスタンストレーニングでは、上半身・下半身の筋力がトレーニングのみより大きく向上したというメタ解析もあります。(PubMed Central (PMC))
② 筋肉量の増加をサポート
クレアチン自体が直接「筋肉を作る」わけではありません。
しかし、
クレアチン摂取 → 高強度トレーニングの質が上がる → トレーニングを継続 → 筋肥大をサポート
という流れが期待できます。
2024年のメタ解析では、レジスタンストレーニングにクレアチンを加えることで、トレーニングのみと比較して除脂肪量が平均約1.14kg多く増加しました。(PubMed)
しかし、
クレアチン摂取 → 高強度トレーニングの質が上がる → トレーニングを継続 → 筋肥大をサポート
という流れが期待できます。
2024年のメタ解析では、レジスタンストレーニングにクレアチンを加えることで、トレーニングのみと比較して除脂肪量が平均約1.14kg多く増加しました。(PubMed)
③ トレーニングパフォーマンスの向上
クレアチンは特に、
・筋トレ
・短距離走
・ジャンプ
・HIIT
・パワー系競技
などのような、短時間で大きな力を発揮する運動と相性が良いとされています。
一方で、長時間の低強度有酸素運動を直接大きく向上させるサプリメントではありません。
・筋トレ
・短距離走
・ジャンプ
・HIIT
・パワー系競技
などのような、短時間で大きな力を発揮する運動と相性が良いとされています。
一方で、長時間の低強度有酸素運動を直接大きく向上させるサプリメントではありません。
クレアチンを飲むと体重が増える？
ここはダイエット中の人からよく質問されるポイントです。
クレアチンを摂取すると、筋肉内への水分保持が増えることで、体重が一時的に増加することがあります。
これは脂肪が増えたという意味ではありません。
特にローディングを行った場合は、短期間で体重が変化する可能性があります。
そのため、減量中や大会前など、体重・見た目を細かく管理している場合は、この点を理解しておくことが重要です。
クレアチンを摂取すると、筋肉内への水分保持が増えることで、体重が一時的に増加することがあります。
これは脂肪が増えたという意味ではありません。
特にローディングを行った場合は、短期間で体重が変化する可能性があります。
そのため、減量中や大会前など、体重・見た目を細かく管理している場合は、この点を理解しておくことが重要です。
クレアチンのローディングとは？
クレアチンには「ローディング」という方法があります。
これは、最初の5〜7日間に通常より多く摂取して、筋肉内のクレアチン貯蔵量を短期間で飽和させる方法です。
一般的には、
0.3g/kg/日を5〜7日間
が目安です。(PubMed Central (PMC))
例えば体重70kgの場合、
70kg × 0.3g ＝ 約21g/日
となります。
一般的には、
5g × 4回＝20g/日
のように分けて摂取します。
一度に大量摂取すると胃腸への負担になることがあるため、複数回に分けるのがおすすめです。
これは、最初の5〜7日間に通常より多く摂取して、筋肉内のクレアチン貯蔵量を短期間で飽和させる方法です。
一般的には、
0.3g/kg/日を5〜7日間
が目安です。(PubMed Central (PMC))
例えば体重70kgの場合、
70kg × 0.3g ＝ 約21g/日
となります。
一般的には、
5g × 4回＝20g/日
のように分けて摂取します。
一度に大量摂取すると胃腸への負担になることがあるため、複数回に分けるのがおすすめです。
ローディング後はどうする？
ローディング期間が終了したら、
1日3〜5g
程度を継続して摂取します。(PubMed Central (PMC))
ただし、ローディングは必須ではありません。
最初から毎日3〜5g程度を継続しても、時間はかかりますが筋肉内のクレアチン量は徐々に増加します。
つまり、
早く飽和させたい → ローディング
手間を減らしたい → 毎日3〜5gを継続
という考え方で問題ありません。
1日3〜5g
程度を継続して摂取します。(PubMed Central (PMC))
ただし、ローディングは必須ではありません。
最初から毎日3〜5g程度を継続しても、時間はかかりますが筋肉内のクレアチン量は徐々に増加します。
つまり、
早く飽和させたい → ローディング
手間を減らしたい → 毎日3〜5gを継続
という考え方で問題ありません。
飲むタイミングは？
クレアチンは「トレーニング直前に飲まないと効果がない」というタイプのサプリメントではありません。
重要なのは、毎日継続して筋肉内のクレアチン貯蔵量を高い状態に保つことです。
そのため、
・トレーニング前
・トレーニング後
・食事と一緒
・トレーニングしない日
など、継続しやすいタイミングで摂取すればOKです。
重要なのは、毎日継続して筋肉内のクレアチン貯蔵量を高い状態に保つことです。
そのため、
・トレーニング前
・トレーニング後
・食事と一緒
・トレーニングしない日
など、継続しやすいタイミングで摂取すればOKです。
まとめ
クレアチンは、筋力・パワー系のパフォーマンスをサポートし、結果的に筋力や筋量の向上を後押ししてくれる、エビデンスの多いサプリメントです。
基本的な摂取方法は、
ローディングする場合
→ 0.3g/kg/日を5〜7日間
その後
→ 3〜5g/日
ローディングしない場合
→ 3〜5g/日を継続
です。
筋肉を増やしたい人だけでなく、トレーニングパフォーマンスを高めたい人にも活用できます。
ただし、クレアチンはあくまで「トレーニングを補助するもの」。
食事・睡眠・トレーニングが整っていることが大前提です。
サプリメントで結果を出すのではなく、トレーニングの質を高めるためにクレアチンを活用する。
この考え方が重要です。
基本的な摂取方法は、
ローディングする場合
→ 0.3g/kg/日を5〜7日間
その後
→ 3〜5g/日
ローディングしない場合
→ 3〜5g/日を継続
です。
筋肉を増やしたい人だけでなく、トレーニングパフォーマンスを高めたい人にも活用できます。
ただし、クレアチンはあくまで「トレーニングを補助するもの」。
食事・睡眠・トレーニングが整っていることが大前提です。
サプリメントで結果を出すのではなく、トレーニングの質を高めるためにクレアチンを活用する。
この考え方が重要です。