こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）大阪心斎橋店のリン肉マンこと普久原琳です。
最近はサプリメントについての話題が多いですが、今回はクレアチンについてご紹介いたします！
初心者の方はクレアチンってなに？どんな効果があるの？と疑問になることがたくさんあると思います。
今回はクレアチンについていろいろな研究をまとめ深掘りしました！
是非読んでみてください！
1.クレアチンって？
クレアチンとはアミノ酸の一種で、タンパク質に含まれています。筋肉のエネルギー供給を助ける役割を持っていて、体内で自然と生成されるほか食品やサプリメントからも摂取が可能です。
クレアチンは主に筋肉に蓄えられ、アデノシン三リン酸(ATP)の再生成を助けることで短時間の運動強度や力を必要とする活動のパフォーマンスを向上させます。
クレアチンは主に筋肉に蓄えられ、アデノシン三リン酸(ATP)の再生成を助けることで短時間の運動強度や力を必要とする活動のパフォーマンスを向上させます。
主な効果と特徴
効果
【筋力増加】
クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、筋力トレーニング時のパフォーマンスを向上させます。
【筋肉力の増加】
筋細胞内の水分量を増やし、筋肉のボリュームを増やします。
【疲労回復】
運動後の疲労回復を早める効果があります。
【高強度運動パフォーマンスの向上】
短時間で高強度の運動(スプリントやウエイトリフティングなど)のパフォーマンスを向上させます。
【脳機能の向上】
一部の研究では、クレアチンが認知機能や記憶力に良い影響を与える可能性があるという研究データもあります。
特徴
【自然由来】
クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。また、魚や肉からも摂取ができます。
【貯蔵量】
体内にクレアチンの約95%は骨格筋に貯蔵されています。
【安全性】
適切な量を使用する限り、一般的には安全とされています。ですが過剰摂取は控えましょう。
【短期間から長期間使用できる】
クレアチンは短期的な効果(数日から数週間)
だけではなく、長期的なトレーニング効果(数ヶ月)も期待できます。
【筋力増加】
クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、筋力トレーニング時のパフォーマンスを向上させます。
【筋肉力の増加】
筋細胞内の水分量を増やし、筋肉のボリュームを増やします。
【疲労回復】
運動後の疲労回復を早める効果があります。
【高強度運動パフォーマンスの向上】
短時間で高強度の運動(スプリントやウエイトリフティングなど)のパフォーマンスを向上させます。
【脳機能の向上】
一部の研究では、クレアチンが認知機能や記憶力に良い影響を与える可能性があるという研究データもあります。
特徴
【自然由来】
クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。また、魚や肉からも摂取ができます。
【貯蔵量】
体内にクレアチンの約95%は骨格筋に貯蔵されています。
【安全性】
適切な量を使用する限り、一般的には安全とされています。ですが過剰摂取は控えましょう。
【短期間から長期間使用できる】
クレアチンは短期的な効果(数日から数週間)
だけではなく、長期的なトレーニング効果(数ヶ月)も期待できます。
2.副作用がある？
クレアチンの副作用としては、筋細胞内に水分が保持されるため一時的に体重が増加してしまうことがあります。ですがこれは脂肪が増えたというわけではなく、筋肉内の水分量が増えただけで体脂肪率の増加や筋肉の増加というわけではありません。
また、クレアチンの摂取により胃の不快感や吐き気、下痢などが生じる場合があります。
こういった症状が出てしまうのは、過剰摂取による場合がほとんどです。
一部の人はクレアチンの摂取による筋肉が攣ったり痙攣を起こす可能性もあるようです。これは、体内の水分のバランスにより引き起こされることがあります。
稀なケースですが、腎疾患を持つ人はクレアチンの摂取により腎機能に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込むため、十分な水分補給が必要になってきます。それを怠ってしまうと、脱水症状になる可能性もあります。
一部の研究では、クレアチンが血圧に影響を与えるというデータがあり血圧に問題のある人は医師との相談が必要になる可能性があります。
また、クレアチンの摂取により胃の不快感や吐き気、下痢などが生じる場合があります。
こういった症状が出てしまうのは、過剰摂取による場合がほとんどです。
一部の人はクレアチンの摂取による筋肉が攣ったり痙攣を起こす可能性もあるようです。これは、体内の水分のバランスにより引き起こされることがあります。
稀なケースですが、腎疾患を持つ人はクレアチンの摂取により腎機能に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込むため、十分な水分補給が必要になってきます。それを怠ってしまうと、脱水症状になる可能性もあります。
一部の研究では、クレアチンが血圧に影響を与えるというデータがあり血圧に問題のある人は医師との相談が必要になる可能性があります。
3.クレアチンでハゲる？
クレアチンを摂るとハゲるのか？という議論がありますが、現時点では科学的な根拠は限られています。
2009年に発表された研究では、ジヒドテストステロン(DHL)のレベルを増加させる可能性があることが示されました。
DHLとは男性型脱毛症に関連するホルモンです。
ですが、この研究は非常に小規模な研究で他の研究ではクレアチンと脱毛の直接的な関連を示す証拠は見つかっていません。
クレアチンによる脱毛のリスクは遺伝的要因や、ホルモンバランスによって個人差が大きいため現時点では、エビデンス不足なため更なる研究が必要です。
2009年に発表された研究では、ジヒドテストステロン(DHL)のレベルを増加させる可能性があることが示されました。
DHLとは男性型脱毛症に関連するホルモンです。
ですが、この研究は非常に小規模な研究で他の研究ではクレアチンと脱毛の直接的な関連を示す証拠は見つかっていません。
クレアチンによる脱毛のリスクは遺伝的要因や、ホルモンバランスによって個人差が大きいため現時点では、エビデンス不足なため更なる研究が必要です。
4.まとめ
クレアチンは、運動パフォーマンスの向上や筋肉の成長を助ける性質があり特に筋力パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、脳機能のサポートなどのメリットがあります。
摂取方法としては、ローディングフェーズと単純摂取の二つに分けられます。
ロングフェーズでは、最初の5〜7日間は1日に20g程度を4回に分けて5gずっと摂取し、その後3〜5g程度に抑え維持のフェーズに移行します。
単純摂取の方法だと、1日3〜5gを長期間にわたって摂取します。
クレアチンは非常に効果がありエビデンスは十分にあるサプリメントのひとつです。
適切に摂取をすれば安全で効果的で、個々の健康状態や目標に応じて適切な量を摂取し運動パフォーマンス向上や筋肉の成長に繋げていきましょう！
摂取方法としては、ローディングフェーズと単純摂取の二つに分けられます。
ロングフェーズでは、最初の5〜7日間は1日に20g程度を4回に分けて5gずっと摂取し、その後3〜5g程度に抑え維持のフェーズに移行します。
単純摂取の方法だと、1日3〜5gを長期間にわたって摂取します。
クレアチンは非常に効果がありエビデンスは十分にあるサプリメントのひとつです。
適切に摂取をすれば安全で効果的で、個々の健康状態や目標に応じて適切な量を摂取し運動パフォーマンス向上や筋肉の成長に繋げていきましょう！