こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）大阪心斎橋店のしんてぃこと清水新太です。
最近また話題となっている「EAA」について改めて議題にしてみましょう！
EAAとはなにか？
どういった効果があるのか？
必要性は？コストパフォーマンスは？
などなど、掘り下げてみましょう！
1.EAAってなに？
EAA（Essential Amino Acids）
=必須アミノ酸
体内では合成できない9種類のアミノ酸を指し、その内訳は以下の通りです。
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
（ちなみに、バリン、イソロイシン、ロイシンの３つを総称したものがBCAAと呼ばれます。）
そもそもアミノ酸とは、タンパク質を細分化した栄養素のことで、EAAの9種類と体内で合成ができる非必須アミノ酸（11種）を合わせた合計20種類存在します。
ですので、
EAA=タンパク質
であり、サプリメントとして推奨されている理由として、タンパク質に含まれるアミノ酸の中で体内での合成ができない栄養素だからです。
つまり、EAAとは特別なサプリメントというわけではなく、食事でのタンパク質の摂取やサプリメントでプロテインを飲むことと大きな違いはありません。
=必須アミノ酸
体内では合成できない9種類のアミノ酸を指し、その内訳は以下の通りです。
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
（ちなみに、バリン、イソロイシン、ロイシンの３つを総称したものがBCAAと呼ばれます。）
そもそもアミノ酸とは、タンパク質を細分化した栄養素のことで、EAAの9種類と体内で合成ができる非必須アミノ酸（11種）を合わせた合計20種類存在します。
ですので、
EAA=タンパク質
であり、サプリメントとして推奨されている理由として、タンパク質に含まれるアミノ酸の中で体内での合成ができない栄養素だからです。
つまり、EAAとは特別なサプリメントというわけではなく、食事でのタンパク質の摂取やサプリメントでプロテインを飲むことと大きな違いはありません。
2.EAAの特性
EAAについて考える時に、１つ注意しておかなければならない特性があります。
「桶の理論」
といって、画像のようにEAAには9種の栄養素のうち、最小値である値に残りの栄養素の値を合わせるという特性があります。
例)
リジンのみ50
その他の8種の栄養素100
の場合、全て50ずつとなります。
ですので、9種の栄養素をバランスよく摂取することがEAAを摂取する上で重要なポイントとなります。
これがサプリメントとしてEAAを摂取することが推奨されるもう一つの理由です。
「桶の理論」
といって、画像のようにEAAには9種の栄養素のうち、最小値である値に残りの栄養素の値を合わせるという特性があります。
例)
リジンのみ50
その他の8種の栄養素100
の場合、全て50ずつとなります。
ですので、9種の栄養素をバランスよく摂取することがEAAを摂取する上で重要なポイントとなります。
これがサプリメントとしてEAAを摂取することが推奨されるもう一つの理由です。
3.EAAで期待される効果
筋肉の合成を促す
筋肉の材料となるのはアミノ酸です。
血中アミノ酸濃度といって、血中のアミノ酸濃度を高めておくことで筋肉の合成が行われます。
身体に取り込まれたタンパク質は体内でアミノ酸に分解され筋肉の材料となりますが、EAAはすでにアミノ酸の状態で摂取するので分解の必要がありせん。
そのためより早く血中アミノ酸濃度を高め、筋合成を促してくれます。
研究では、プロテインは摂取後1時間程度で血中アミノ酸濃度が最大化されますが、
EAAは15〜30分程度で最大化されることが分かっています。
血中アミノ酸濃度といって、血中のアミノ酸濃度を高めておくことで筋肉の合成が行われます。
身体に取り込まれたタンパク質は体内でアミノ酸に分解され筋肉の材料となりますが、EAAはすでにアミノ酸の状態で摂取するので分解の必要がありせん。
そのためより早く血中アミノ酸濃度を高め、筋合成を促してくれます。
研究では、プロテインは摂取後1時間程度で血中アミノ酸濃度が最大化されますが、
EAAは15〜30分程度で最大化されることが分かっています。
筋肉の分解を防ぐ
前述した合成の話に関連しますが、
血中アミノ酸濃度が低くなると筋肉は分解されていきます。
ですので、血中アミノ酸濃度を高めておくことは筋分解を抑えることにも繋がります。
血中アミノ酸濃度が低くなると筋肉は分解されていきます。
ですので、血中アミノ酸濃度を高めておくことは筋分解を抑えることにも繋がります。
疲労回復
ある研究で、BCAAの摂取で筋肉痛が軽減したとされています。
トレーニングで消費されたアミノ酸を素早く摂取・吸収することで筋合成が促され、回復が早まることで筋肉痛が軽減された可能性があるということです。
トレーニングで消費されたアミノ酸を素早く摂取・吸収することで筋合成が促され、回復が早まることで筋肉痛が軽減された可能性があるということです。
4.EAAは摂るべき？
EAAを摂るべきかと問われれば
「摂るべき」と答えます。
筋合成の促進・筋分解の抑制など研究結果としてもエビデンスを得ているサプリメントであり、ボディメイクをする上で必要性を十分証明できていると思います。
ですので摂取するかしないかであれば摂取する方がいいのは間違いないでしょう。
ただ、個人的な考えとしてはサプリメントの中での優先順位は低いと考えます。
それは運動強度や普段の食事、またコストパフォーマンスなど様々な要因をクリアしているのかというところにあります。
筋肉を強く大きくしたいという目的に対して、高い運動強度、十分な食事・休息をとり、足りない栄養素をサプリメントから摂取するという順序があります。
プロテインやビタミン&ミネラルなどの優先順位が高く、かつ比較的安価なサプリメントは積極的に摂取してもいいかと思いますが、EAAは日常的にとるサプリメントとしては高価に感じます。
ですので、ボディメイクをする上での優先的な事項を最大化することを前提として、必要なタイミングやコストを鑑みて摂取することがいいと思います。
絶対的に必要なサプリメントではありませんが、摂るべきではないサプリメントでもありません。
個人によっての重要度や必要性が異なるサプリメントだということです。
「摂るべき」と答えます。
筋合成の促進・筋分解の抑制など研究結果としてもエビデンスを得ているサプリメントであり、ボディメイクをする上で必要性を十分証明できていると思います。
ですので摂取するかしないかであれば摂取する方がいいのは間違いないでしょう。
ただ、個人的な考えとしてはサプリメントの中での優先順位は低いと考えます。
それは運動強度や普段の食事、またコストパフォーマンスなど様々な要因をクリアしているのかというところにあります。
筋肉を強く大きくしたいという目的に対して、高い運動強度、十分な食事・休息をとり、足りない栄養素をサプリメントから摂取するという順序があります。
プロテインやビタミン&ミネラルなどの優先順位が高く、かつ比較的安価なサプリメントは積極的に摂取してもいいかと思いますが、EAAは日常的にとるサプリメントとしては高価に感じます。
ですので、ボディメイクをする上での優先的な事項を最大化することを前提として、必要なタイミングやコストを鑑みて摂取することがいいと思います。
絶対的に必要なサプリメントではありませんが、摂るべきではないサプリメントでもありません。
個人によっての重要度や必要性が異なるサプリメントだということです。