こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の坂口祐太です。
「筋トレをすると風邪をひきにくくなる」
そんなイメージを持っている人は多いですが、実は筋トレは免疫力に対してプラスにもマイナスにも働きます。
結論から言うと、筋トレは正しく行えば免疫力を高めますが、やりすぎると逆に免疫力を落とします。
つまり大事なのは「適切な強度と回復」です。
筋トレが免疫力を高める理由
① 血流が良くなり免疫細胞が働きやすくなる
筋トレをすると心拍数が上がり、血流が良くなります。
血液の流れが良くなることで、免疫細胞（白血球など）が全身を巡りやすくなり、体の防御力が高まりやすくなります。
運動習慣がある人ほど、体調を崩しにくいのはこの影響が大きいです。
血液の流れが良くなることで、免疫細胞（白血球など）が全身を巡りやすくなり、体の防御力が高まりやすくなります。
運動習慣がある人ほど、体調を崩しにくいのはこの影響が大きいです。
② ストレス軽減によって免疫が安定する
ストレスが強い状態が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）が増えます。
コルチゾールが慢性的に高いと免疫力は低下しやすいです。
筋トレは適度であれば
* 気分転換になる
* 自律神経が整う
* 睡眠の質が上がる
など、ストレスを減らす効果があり、免疫力の維持につながります。
コルチゾールが慢性的に高いと免疫力は低下しやすいです。
筋トレは適度であれば
* 気分転換になる
* 自律神経が整う
* 睡眠の質が上がる
など、ストレスを減らす効果があり、免疫力の維持につながります。
③ 筋肉量が増えると代謝が上がり体温が保ちやすい
免疫力と体温は関係が深く、体温が低いと免疫機能は働きにくくなります。
筋肉量が増えると熱を生み出す力が強くなり、冷えにくい体になります。
冷えが改善されることで、結果的に免疫力が安定しやすくなります。
筋肉量が増えると熱を生み出す力が強くなり、冷えにくい体になります。
冷えが改善されることで、結果的に免疫力が安定しやすくなります。
筋トレが免疫力を下げることもある
① ハードな筋トレ後は免疫が一時的に落ちる
高強度の筋トレをした後、体は回復のためにエネルギーを大量に使います。
その結果、免疫機能が一時的に低下しやすい状態になります。
この状態は「オープンウィンドウ」と呼ばれ、運動後数時間〜1日ほど体が無防備になりやすいと言われています。
つまり筋トレ直後は、普段より風邪をひきやすい可能性があります。
その結果、免疫機能が一時的に低下しやすい状態になります。
この状態は「オープンウィンドウ」と呼ばれ、運動後数時間〜1日ほど体が無防備になりやすいと言われています。
つまり筋トレ直後は、普段より風邪をひきやすい可能性があります。
② オーバートレーニングは免疫力低下の原因
筋トレを頑張りすぎて休養が足りないと、体は慢性的に疲労した状態になります。
この状態になると
* 睡眠の質が悪くなる
* 食欲が落ちる
* 疲れが取れない
* 風邪をひきやすくなる
といった免疫低下のサインが出ます。
「筋トレしてるのに体調が悪い」が続く場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
この状態になると
* 睡眠の質が悪くなる
* 食欲が落ちる
* 疲れが取れない
* 風邪をひきやすくなる
といった免疫低下のサインが出ます。
「筋トレしてるのに体調が悪い」が続く場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
免疫力を高める筋トレのやり方
① 週2〜4回がベスト
免疫力を落とさず、筋肉を増やしやすい頻度は一般的に
週2〜4回
がバランスが良いです。
毎日高強度で追い込むよりも、適度に休む方が体は強くなります。
週2〜4回
がバランスが良いです。
毎日高強度で追い込むよりも、適度に休む方が体は強くなります。
② トレーニング時間は長すぎない
免疫の観点からは、筋トレは
45分〜90分以内
が理想的です。
2時間を超える長時間トレーニングを習慣にすると、疲労が抜けず免疫が落ちやすくなります。
45分〜90分以内
が理想的です。
2時間を超える長時間トレーニングを習慣にすると、疲労が抜けず免疫が落ちやすくなります。
③ 「追い込みすぎ」を毎回やらない
毎回限界まで追い込むトレーニングは筋肥大には効果的ですが、疲労も大きくなります。
免疫を守るなら
* 限界の1〜2回手前で止める
* 高強度の日と軽めの日を分ける
こういった調整が重要です。
免疫を守るなら
* 限界の1〜2回手前で止める
* 高強度の日と軽めの日を分ける
こういった調整が重要です。
筋トレと免疫力を両立するための生活習慣
① 睡眠は最優先
免疫力を高めたいなら、筋トレ以上に重要なのが睡眠です。
睡眠不足になると
* 筋肉が回復しない
* ホルモンバランスが崩れる
* 免疫が落ちる
という悪循環になります。
最低でも6〜7時間、できれば7〜8時間確保したいところです。
睡眠不足になると
* 筋肉が回復しない
* ホルモンバランスが崩れる
* 免疫が落ちる
という悪循環になります。
最低でも6〜7時間、できれば7〜8時間確保したいところです。
② タンパク質とビタミン不足に注意
免疫細胞も筋肉も材料が必要です。
そのためダイエット中の極端な食事制限は、免疫力低下につながります。
特に重要なのは
* タンパク質
* ビタミンC
* ビタミンD
* 亜鉛
などです。
そのためダイエット中の極端な食事制限は、免疫力低下につながります。
特に重要なのは
* タンパク質
* ビタミンC
* ビタミンD
* 亜鉛
などです。
③ トレ後の栄養補給が免疫維持に重要
筋トレ後は体が回復モードに入ります。
このタイミングで栄養が不足すると、疲労が抜けにくく免疫が落ちやすくなります。
おすすめは
* プロテイン＋糖質（バナナやおにぎり）
* バランスの良い食事
を早めに摂ることです。
このタイミングで栄養が不足すると、疲労が抜けにくく免疫が落ちやすくなります。
おすすめは
* プロテイン＋糖質（バナナやおにぎり）
* バランスの良い食事
を早めに摂ることです。
風邪気味の時は筋トレしていい？
基本的には無理しない方が正解です。
目安としては
* 鼻水・喉の軽い違和感程度 → 軽めならOK
* 発熱、倦怠感、関節痛 → 完全休養
特に熱がある状態でトレーニングすると、回復が遅れるだけでなく悪化するリスクもあります。
目安としては
* 鼻水・喉の軽い違和感程度 → 軽めならOK
* 発熱、倦怠感、関節痛 → 完全休養
特に熱がある状態でトレーニングすると、回復が遅れるだけでなく悪化するリスクもあります。
まとめ・ご案内
筋トレは適切に行えば、血流改善・ストレス軽減・代謝向上により免疫力を高める効果が期待できます。
しかし
* 高強度すぎる
* 長時間すぎる
* 休養不足
* 栄養不足
が重なると、逆に免疫力が下がり風邪をひきやすくなります。
免疫力を高めながら筋トレを続けたいなら、
「鍛える」だけでなく「回復させる」こともトレーニングの一部として考えるのが重要です。
随時無料体験実施中です。
姿勢や体の使い方、日常の体調管理まで含めて相談したい方は、クロニクルジャパン福岡天神・博多・北九州黒崎・熊本・大阪心斎橋までお気軽にご相談ください。
しかし
* 高強度すぎる
* 長時間すぎる
* 休養不足
* 栄養不足
が重なると、逆に免疫力が下がり風邪をひきやすくなります。
免疫力を高めながら筋トレを続けたいなら、
「鍛える」だけでなく「回復させる」こともトレーニングの一部として考えるのが重要です。
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