こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店のりん肉マンこと普久原琳です。
筋肥大を目指している人の多くはトレーニングの強度やタンパク質の接種量に注目しがちですが、腸内環境が筋肉の成長に影響を与えることはご存知でしょうか？腸は「第二の脳」と呼ばれ栄養の吸収やホルモン分泌、免疫機能に深く関わっています。
今回は、腸内環境が筋肥大にどう影響するのか、そして腸を整えるための具体的な方法について解説していきたいと思います！
1.腸内環境が筋肥大に与える影響とは？
腸内には約100兆個以上の腸内細菌が存在し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取りながら共存しています。このバランスが崩れると、栄養の吸収効率が悪くなり、筋肥大に必要な成分を十分に活用できなくなります。
栄養の吸収率を高める
筋肉を成長させるには、タンパク質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどがしっかり吸収されることが重要です。しかし、腸内環境が乱れていると、消化吸収がうまくいかず、せっかく摂取した栄養素が十分に活用されません。
特に、ビタミンB群や鉄分、亜鉛などは筋肉合成やエネルギー産生に関わる栄養素ですが、腸内環境が悪化すると吸収率が低下してしまいます。
特に、ビタミンB群や鉄分、亜鉛などは筋肉合成やエネルギー産生に関わる栄養素ですが、腸内環境が悪化すると吸収率が低下してしまいます。
炎症を抑えて筋肉の分解を防ぐ
腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下し、「リーキーガット症候群」と呼ばれる状態になることがあります。これは腸の粘膜が傷つき、本来吸収されるべきでない未消化物や有害物質が血中に漏れ出す現象です。
この結果、慢性的な炎症が発生し、筋肉の分解が促進されてしまう可能性があります。特に、筋トレ後の回復が遅くなったり、疲労が抜けにくくなったりするのは、腸内環境の影響かもしれません。
この結果、慢性的な炎症が発生し、筋肉の分解が促進されてしまう可能性があります。特に、筋トレ後の回復が遅くなったり、疲労が抜けにくくなったりするのは、腸内環境の影響かもしれません。
ホルモンバランスを整えて筋肉の合成を促す
腸内細菌は、筋肉の成長に関わるホルモンの分泌にも影響を与えます。
・テストステロン（筋肉の合成を促進）
・成長ホルモン（筋肉や骨の成長を促す）
・コルチゾール（ストレスホルモン。増えすぎると筋肉を分解する）
腸内環境が良好な人は、テストステロンや成長ホルモンの分泌がスムーズになり、筋肥大に有利な体内環境を作ることができます。
・テストステロン（筋肉の合成を促進）
・成長ホルモン（筋肉や骨の成長を促す）
・コルチゾール（ストレスホルモン。増えすぎると筋肉を分解する）
腸内環境が良好な人は、テストステロンや成長ホルモンの分泌がスムーズになり、筋肥大に有利な体内環境を作ることができます。
免疫力を高め、トレーニングの継続をサポート
腸は体の免疫機能の約70％を担っているため、腸内環境が悪化すると免疫力が低下し、風邪や体調不良になりやすくなります。
筋肥大には継続的なトレーニングが欠かせませんが、腸内環境が乱れるとトレーニングを休まざるを得なくなり、成長の妨げになります。
筋肥大には継続的なトレーニングが欠かせませんが、腸内環境が乱れるとトレーニングを休まざるを得なくなり、成長の妨げになります。
2. 腸内環境を整える5つの方法
腸内環境を改善するには、日々の食事や生活習慣を見直すことが重要です。以下の5つのポイントを意識しましょう。
発酵食品を積極的に摂る
発酵食品には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
・ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌）
・納豆（ナットウキナーゼ・乳酸菌）
・キムチ（乳酸菌・食物繊維）
・ぬか漬け（植物性乳酸菌）
・味噌（発酵菌が豊富）
これらを日常の食事に取り入れることで、腸内環境を改善し、栄養の吸収を高めることができます。
・ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌）
・納豆（ナットウキナーゼ・乳酸菌）
・キムチ（乳酸菌・食物繊維）
・ぬか漬け（植物性乳酸菌）
・味噌（発酵菌が豊富）
これらを日常の食事に取り入れることで、腸内環境を改善し、栄養の吸収を高めることができます。
食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。
水溶性食物繊維（腸内細菌を増やす）
・オートミール
・バナナ
・りんご
・海藻類
不溶性食物繊維（腸の動きを活発にする）
・玄米
・豆類
・ナッツ
・野菜全般
水溶性食物繊維（腸内細菌を増やす）
・オートミール
・バナナ
・りんご
・海藻類
不溶性食物繊維（腸の動きを活発にする）
・玄米
・豆類
・ナッツ
・野菜全般
良質な脂質を摂る
オメガ3脂肪酸は腸の炎症を抑える働きがあり、筋肉の合成にも役立ちます。
・青魚（サバ・サーモン・イワシ）
・亜麻仁油・えごま油
・クルミ・アーモンド
・青魚（サバ・サーモン・イワシ）
・亜麻仁油・えごま油
・クルミ・アーモンド
十分な水分を摂る
水分不足は腸の働きを鈍らせ、便秘の原因になります。1日2～3リットルの水をこまめに飲みましょう。
ストレスを管理し、睡眠をしっかりとる
ストレスや睡眠不足は腸内環境を悪化させます。
ストレス対策
・瞑想や深呼吸を取り入れる
・休日はリラックスする時間を確保
睡眠の質を上げる
・1日7～9時間の睡眠を確保
・寝る前のスマホ使用を控える
ストレス対策
・瞑想や深呼吸を取り入れる
・休日はリラックスする時間を確保
睡眠の質を上げる
・1日7～9時間の睡眠を確保
・寝る前のスマホ使用を控える
3. 筋肉を育てるには腸を整えることが大切
腸内環境を整えることで、筋肥大の効率を最大化することが可能です。腸内環境が整うと、栄養吸収率が上がり筋肉の成長を促進するほか、筋肉の炎症が抑制され筋分解を防いでくれます。また、ホルモンバランスが整いテストステロンの分泌が増え筋肥大効率のアップが見込めます。
腸内環境を整えるために、発酵食品、食物繊維、良質な脂質をしっかりと摂取しましょう。また、十分な水分摂取や睡眠の質を高めることを意識して行いましょう。
いくら腸内環境が良くなるものを接種しても、過剰摂取は健康を害する可能性がある為、過剰摂取は控えてください。
また、腸内環境を整えるだけでは筋肥大は十分に行えないため、まずはハードなトレーニングとバランスの良い食事、休息をしっかり行いましょう。
腸内環境を整えるために、発酵食品、食物繊維、良質な脂質をしっかりと摂取しましょう。また、十分な水分摂取や睡眠の質を高めることを意識して行いましょう。
いくら腸内環境が良くなるものを接種しても、過剰摂取は健康を害する可能性がある為、過剰摂取は控えてください。
また、腸内環境を整えるだけでは筋肥大は十分に行えないため、まずはハードなトレーニングとバランスの良い食事、休息をしっかり行いましょう。