こんにちは!
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN(クロニクルジャパン)大阪心斎橋店のしんてぃこと清水新太です。
今回のテーマは
「ローファットダイエットvsケトジェニックダイエット」
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、脂質を制限するローファットダイエットと炭水化物を制限するケトジェニックダイエット。2つの代表的なダイエット方法にはどんな特性があるのか、それぞれのメリットやデメリットを見ながら学んでいきましょう。
1.前提
アプローチの異なる様々なダイエット方法が話題になったりもしますが、やはり代表的なものとして
・ローファットダイエット(脂質制限)
・ケトジェニックダイエット(糖質制限)
の2つが挙げられます。
この2つはよく対比され、我々トレーナー業界やボディメイクの界隈ではローファットダイエットが推奨される風潮があるように思います。
そこで今回は、2つのダイエット方法には実際にどのような特性があり、それぞれのメリット・デメリットを具体的に述べながら私が考える結論を出したいと思います。
2.ローファットダイエット(脂質制限)
ヒトの三大栄養素である
たんぱく質・脂質・炭水化物
のうち脂質を抑える方法。
身体を動かすためのエネルギー源となる糖質をしっかりと確保した上で行うダイエット方法です。
具体的には設定した摂取カロリーの15〜25%程度の脂質、対して炭水化物は50〜60%程度の摂取を目安に行います。
メリット
身体を動かすために必要な糖質をしっかりと確保できるため、低血糖などの健康被害は避けることができます。
【甘いデザートが食べられる】
全体のカロリー収支やPFCバランス(三大栄養素の比率)をしっかりと調整することができれば、脂質の少ないデザートを取り入れることも可能です。
和菓子やフルーツ、脂質の少ないアイスなど意外にも主に糖質で構成されるデザートはたくさんあります。
脂質も全てカットするわけではなく、身体の機能を保つための必要量は摂取できるため栄養素に大きな偏りが出ることがないバランス型ダイエットだと言えます。
デメリット
ローファットダイエットを始めたとしてもすぐに体重が大幅に落ちたり、見た目が変わることはあまりありません。
ダイエットを続けていく上でも2週間で-1.0〜1.5kg程度のペースですので、モチベーションの維持や短期的な目標達成という面ではやや難しいと感じる人も少なくないかもしれません。
【制限される食材が多い】
想像以上に食材や料理には多くの脂質が含まれています。ですので設定した摂取カロリーに誤差を生まないためには、ある程度食材を固定する必要性が出てきます。
ある程度決まったものを食べ続けることで、いわば食事の作業化となるデメリットがあります。
3.ケトジェニックダイエット(糖質制限)
対比の意味で「制限」と記載していますが、厳密に言うとケトジェニックダイエットは糖質を限りなく0に近い比率で行うダイエット方法です。
具体的には設定した摂取カロリーの5%程度が目安となります。
糖質のある食材を少しだけ食べるというよりは調味料などに含まれるごくわずかな糖質による摂取のみに抑えるといったイメージですので、実質お米や芋類やミルクなどは摂れません。
特徴は、身体のエネルギー源を糖質から脂質に体質を変化させ「ケトーシス」状態にするところにあります。
メリット
ケトジェニックはダイエット開始直後でも、体内の水分の関係によりすぐに1〜2kg体重減少が見られます。
もちろんそれだけで体脂肪が減るわけではありませんが、目に見える結果がすぐに出るという点はモチベーションの観点から言えば効果的だと言えます。
【空腹感の抑制】
脂質には満腹感を高める効果があるため食事間の空腹感を抑えることができます。
デメリット
上手く身体がケトーシス状態にならずに糖質を摂取しない状況が続くと低血糖による倦怠感やめまいなどの健康被害が起こる可能性があります。
糖質をカットする代わりに多くの良質な脂質を摂取し、体質の変化を起こし身体の活力を保つことがケトジェニックダイエットのコツとなります。
【コストパフォーマンスの悪さ】
ローファットダイエットに比べ、食べられる食材の幅は多いものの牛肉やアボカド、ナッツなど選択する食材によっては高価なものが多くなります。
4.結論
私個人の考えを述べて結論づけるとやはりローファットダイエットを推奨します。
ケトジェニックダイエットは身体と栄養の知識が求められるため個人でするにはリスクが高い気がします。
ローファットでバランスの良い食事を心がけ、コツコツと継続することが理想です。
ただ、理想だけではなかなかモチベーションの維持や継続が難しい面もあるのも確かです。
その場合は段階的に二つのダイエットを組み合わせて行うのもいいかもしれません。
ケトジェニックダイエットを行い、モチベーションを高めた後にローファットダイエットに切り替え、中〜長期的なダイエットの計画を立てるのも一つの手です。