こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の坂口祐太です。
「脂質は太るから減らすべき」
そう思われがちですが、脂質はホルモン生成・細胞膜・吸収に必須の栄養素です。
ただし重要なのは、脂質の量よりも脂質の質。
特に、肉と魚では脂質の種類が大きく違うため、身体への影響も変わります。
結論：肉と魚の脂質は「種類」が違う
肉の脂質
* 飽和脂肪酸が多い
* オメガ6系脂肪酸が多め
* カロリーが上がりやすい
* オメガ6系脂肪酸が多め
* カロリーが上がりやすい
魚の脂質
* 不飽和脂肪酸が多い
* オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）が豊富
* 血液・炎症・脂質代謝に好影響が期待される
* オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）が豊富
* 血液・炎症・脂質代謝に好影響が期待される
脂質の種類を簡単に整理
脂質は大きく分けて以下の2つです。
飽和脂肪酸（肉に多い）
主に動物性脂肪（牛・豚・加工肉）に多い脂質。
特徴は
* 常温で固まりやすい（脂が白く固まる）
* 摂りすぎると体脂肪になりやすい
* 血中脂質（LDL）を上げやすいとされる
特徴は
* 常温で固まりやすい（脂が白く固まる）
* 摂りすぎると体脂肪になりやすい
* 血中脂質（LDL）を上げやすいとされる
不飽和脂肪酸（魚に多い）
魚や植物油に多い脂質。
特徴は
* 常温で液体になりやすい
* 脂質代謝や血流に良い方向に働く可能性
* 炎症を抑える働きが期待される（特にオメガ3）
特徴は
* 常温で液体になりやすい
* 脂質代謝や血流に良い方向に働く可能性
* 炎症を抑える働きが期待される（特にオメガ3）
肉の脂質の特徴（筋トレ・ダイエット視点）
肉はタンパク質源として優秀ですが、脂質の質と量には注意が必要です。
肉の脂質のメリット
* エネルギー効率が良く、増量期には使いやすい
* テストステロンなどホルモン合成の材料になる
* 食事満足度が高く、メンタル面の安定にもつながる
* テストステロンなどホルモン合成の材料になる
* 食事満足度が高く、メンタル面の安定にもつながる
肉の脂質のデメリット
* 脂質が多い部位はカロリー過多になりやすい
* 飽和脂肪酸過多で体脂肪が増えやすい
* 加工肉（ベーコン・ソーセージ）は塩分・添加物も多い
* 飽和脂肪酸過多で体脂肪が増えやすい
* 加工肉（ベーコン・ソーセージ）は塩分・添加物も多い
魚の脂質の特徴（ダイエット向きと言われる理由）
魚の脂質の代表は、EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）です。
魚の脂質のメリット
* 血液をサラサラにする方向に働く
* 炎症を抑える作用が期待され、回復にも有利
* インスリン感受性を改善する可能性がある
* 中性脂肪を下げる方向に働きやすい
つまり魚の脂は「太る脂」ではなく
身体の機能を整える脂というイメージです。
* 炎症を抑える作用が期待され、回復にも有利
* インスリン感受性を改善する可能性がある
* 中性脂肪を下げる方向に働きやすい
つまり魚の脂は「太る脂」ではなく
身体の機能を整える脂というイメージです。
魚の脂質のデメリット
* サバ・サンマ・ブリなどは脂質量が多く高カロリー
* 酸化しやすい（古い魚油は質が落ちる）
* 調理で揚げるとメリットが薄れる
* 酸化しやすい（古い魚油は質が落ちる）
* 調理で揚げるとメリットが薄れる
肉と魚、どっちがダイエット向き？
結論としては
減量中は魚が有利になりやすい
ただし「食べ方次第」です。
肉が向いている例
* 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、赤身牛を選べる人
* 低脂質で調理できる人
* 食事管理ができる人
魚が向いている例
* 脂質を完全に避けず健康的に減量したい人
* 食事で炎症・疲労回復も意識したい人
* EPA・DHAを自然に摂りたい人
減量中は魚が有利になりやすい
ただし「食べ方次第」です。
肉が向いている例
* 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、赤身牛を選べる人
* 低脂質で調理できる人
* 食事管理ができる人
魚が向いている例
* 脂質を完全に避けず健康的に減量したい人
* 食事で炎症・疲労回復も意識したい人
* EPA・DHAを自然に摂りたい人
「赤身肉」と「脂の多い肉」は別物
肉が太ると言われる原因は、だいたいこれです。
* 牛バラ
* 豚バラ
* 鶏もも（皮つき）
* 加工肉
逆に、赤身肉はかなり優秀です。
* 牛もも
* 牛ヒレ
* 豚ヒレ
* 鶏むね（皮なし）
同じ「肉」でも脂質量が大きく変わります。
* 牛バラ
* 豚バラ
* 鶏もも（皮つき）
* 加工肉
逆に、赤身肉はかなり優秀です。
* 牛もも
* 牛ヒレ
* 豚ヒレ
* 鶏むね（皮なし）
同じ「肉」でも脂質量が大きく変わります。
魚も「白身」と「青魚」で違う
魚も一括りにできません。
白身魚（低脂質）
* タラ
* カレイ
* ヒラメ
→ ダイエット向き、低カロリー高タンパク
青魚（脂質多めだが質が良い）
* サバ
* イワシ
* サンマ
→ カロリーは高めだがEPA・DHAが強い
白身魚（低脂質）
* タラ
* カレイ
* ヒラメ
→ ダイエット向き、低カロリー高タンパク
青魚（脂質多めだが質が良い）
* サバ
* イワシ
* サンマ
→ カロリーは高めだがEPA・DHAが強い
パーソナルトレーナー的おすすめ結論
減量期（ダイエット）
* 基本は「低脂質肉＋魚」
* 青魚は週2〜3回入れると強い
* 肉は赤身中心
* 青魚は週2〜3回入れると強い
* 肉は赤身中心
増量期（筋肥大）
* 肉の脂質も活用OK（ただし過剰注意）
* 魚も入れると健康面が安定する
* 炭水化物と脂質のバランスが重要
* 魚も入れると健康面が安定する
* 炭水化物と脂質のバランスが重要
まとめ｜肉と魚の脂質は「カロリー」より「質」で選ぶ
* 肉の脂質は飽和脂肪酸が多く、摂りすぎると体脂肪が増えやすい
* 魚の脂質はEPA・DHA（オメガ3）が豊富で、健康・回復・脂質代謝にプラス
* 肉も魚も「部位・種類」で栄養価が大きく変わる
* 減量なら「赤身肉＋白身魚＋青魚少し」が最強
* 魚の脂質はEPA・DHA（オメガ3）が豊富で、健康・回復・脂質代謝にプラス
* 肉も魚も「部位・種類」で栄養価が大きく変わる
* 減量なら「赤身肉＋白身魚＋青魚少し」が最強
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