ダイエット中にお酒を飲むこと自体が、すぐに体脂肪増加へ直結するわけではありません。しかし、アルコールにはダイエットを進めにくくする要素がいくつかあります。

まず知っておきたいのが、アルコールには1gあたり約7kcalあるということです。糖質や脂質に比べると少ないように感じるかもしれませんが、ビールやカクテル、日本酒などはアルコールだけでなく糖質も含まれているため、飲む量が増えるほど摂取カロリーも増えやすくなります。

また、アルコールを摂取すると肝臓はアルコールの分解を優先します。本来であれば脂肪や糖質の代謝に使われる働きが、まずアルコール処理に回るため、食事で摂ったエネルギーが消費されにくくなることがあります。これが「お酒を飲むと太りやすい」と言われる理由の一つです。

さらに、お酒を飲むことで食欲が高まりやすくなる方も少なくありません。普段なら控えられる揚げ物や締めのラーメン、夜遅い時間の追加注文などが増えると、結果的に総摂取カロリーが大きくなりやすくなります。ダイエット中に本当に注意したいのは、お酒そのものだけでなく「お酒に合わせて何をどれだけ食べるか」という点でもあります。

ダイエット中の飲酒で体重が増えやすい方の多くは、アルコールそのものよりも「一緒に摂る食事」や「飲み方」に原因があることが少なくありません。

例えば、空腹の状態でいきなりお酒を飲むと、血糖値が乱れやすくなったり、酔いが回りやすくなったりします。その結果、判断力が鈍って食べ過ぎにつながることがあります。また、飲み会の場では味の濃い料理や脂質の高い料理が並びやすく、唐揚げ、ポテト、ピザ、ラーメンなどを無意識に食べてしまうこともあるでしょう。

加えて、お酒を飲む時間帯にも注意が必要です。夜遅い時間に飲食量が増えると、活動量が少ない状態でエネルギーを摂ることになるため、余ったエネルギーが蓄積しやすくなります。特に、週に何度も深夜まで飲み食いする習慣があると、ダイエットの進みが悪くなる原因になります。

もう一つ見落とされやすいのが、飲酒翌日の乱れです。飲み過ぎた翌日はむくみや胃もたれで身体が重く感じやすく、朝食を抜いたり、逆にジャンクフードを食べたくなったりすることがあります。こうした翌日の食生活の乱れも、ダイエットの妨げになるポイントです。

ダイエット中でも、お酒を完全にやめなければならないわけではありません。大切なのは「量」「種類」「飲み方」をコントロールすることです。

まず意識したいのは、飲む量をあらかじめ決めておくことです。飲み会が始まってから流れで何杯も飲んでしまうと、摂取カロリーも食欲もコントロールしにくくなります。最初に「今日は2杯まで」「ハイボール2杯と水を交互に飲む」など、具体的に決めておくとブレにくくなります。

次に、お酒の種類も工夫したいところです。ビールや甘いカクテル、梅酒、サワー類は糖質が多くなりやすいため、量が増えるとカロリーもかさみやすくなります。一方で、ハイボール、焼酎の水割り、ウーロンハイなどは比較的糖質を抑えやすい選択肢です。もちろん「糖質が少ないから無制限に飲んで良い」というわけではありませんが、選び方としては意識しやすいポイントです。

また、チェイサーとして水をしっかり飲むことも重要です。お酒と一緒に水を飲むことで飲み過ぎを防ぎやすくなり、脱水や翌日のむくみ対策にもつながります。飲酒の場ではついお酒だけになりがちですが、1杯飲んだら1杯水を飲むくらいの意識があるとかなり変わります。

さらに、空腹で飲み始めないことも大切です。飲み会前にゆで卵、ヨーグルト、プロテイン、サラダチキンなどを少し入れておくと、急な食欲の暴走を抑えやすくなります。ダイエット中ほど「飲み会の場だけ」で調整しようとするのではなく、前後の食事も含めて整えることが大切です。

ダイエット中にお酒を飲むなら、おつまみの選び方はかなり重要です。同じ飲酒でも、何を一緒に食べるかで結果は大きく変わります。

おすすめしやすいのは、枝豆、冷奴、刺身、焼き魚、鶏のたたき、サラダ、焼き鳥なら塩のもも・むね・ささみなど、たんぱく質を摂りやすく脂質を抑えやすいメニューです。こうしたメニューは満足感を得やすく、ダイエット中でも比較的取り入れやすい組み合わせです。

反対に注意したいのは、フライドポテト、唐揚げ、天ぷら、マヨネーズが多いメニュー、ピザ、締めのラーメンやチャーハンなどです。もちろん絶対に食べてはいけないわけではありませんが、何も考えずに頼んでしまうと脂質と糖質が一気に増え、ダイエットの妨げになりやすくなります。

飲み会では「最初の1品を何にするか」も大切です。最初にサラダや枝豆、刺身などを入れておくと、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。反対に、空腹のまま揚げ物や炭水化物から入ると、勢いがついて食べ過ぎやすくなります。

また、飲み会後にどうしても何か食べたくなった場合は、ラーメンや丼ものではなく、味噌汁やスープ、ヨーグルトなど軽めのものに置き換える意識も有効です。ダイエットは「完璧に我慢すること」ではなく、「崩れにくい選択肢を知っておくこと」が大切です。

ダイエットを続けるうえで大切なのは、理想だけを追いすぎず、実際の生活の中で続けられる方法を見つけることです。仕事の付き合い、会食、友人との食事など、お酒の場を完全になくすことが難しい方も多いと思います。

だからこそクロニクルジャパンでは、「お酒を飲まない生活を前提にする」のではなく、飲む機会がある中でどう調整するか、どう選ぶかまで含めてサポートしています。飲み会が多い方、夜の食事が乱れやすい方、自己流ダイエットでうまくいかなかった方も、一人ひとりの生活リズムに合わせて無理のない方法をご提案いたします。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、生活習慣として続けていくものです。無理に我慢しすぎて反動が来るよりも、工夫しながら続けられる方法を見つける方が、結果的に身体は変わりやすくなります。

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