「停滞期になると代謝が落ちる」という話を耳にしたことがある方は多いと思います。もちろん、長期間の減量によって基礎代謝や消費エネルギーがある程度低下することはあります。しかし、それだけで体重が止まるわけではありません。

まず知っておきたいのは、体重が減れば消費カロリーも自然と減るということです。例えば80kgだった人が70kgになれば、同じ距離を歩いたとしても軽くなった身体を動かすために必要なエネルギーは少なくなります。

また、食事量が減ることで食事誘発性熱産生（DIT）も低下します。食事をすると消化や吸収のためにエネルギーが使われますが、食べる量が減ればこの消費も少なくなります。

つまり、ダイエット開始時と同じ食事・同じ運動を続けていても、以前より消費カロリーが少なくなっているため、減量スピードが落ちるのは自然なことなのです。

停滞期のもう一つの大きな原因は、水分量の変化です。

私たちは体重計の数字だけを見てしまいがちですが、体重は脂肪だけで決まるものではありません。体内の水分量や筋肉内のグリコーゲン、胃腸の内容物などによって毎日大きく変動しています。

筋トレをすると筋肉に炎症が起こり、水分を保持しやすくなります。また、炭水化物を摂取すると筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられますが、グリコーゲン1gにつき約3gの水分を一緒に保持するといわれています。そのため、炭水化物を少し多く食べただけでも体重は増えやすくなります。

さらに、塩分の摂取量や睡眠不足、ストレス、女性であればホルモンバランスの変化なども体内の水分量に影響します。

実際には体脂肪が減っているにもかかわらず、水分量が増えていることで体重計の数字が変わらないというケースは決して珍しくありません。そのため、数日から1週間程度体重が動かないだけで「もう痩せなくなった」と判断するのは早すぎます。

人間の身体は、生き残るために環境へ適応する能力を持っています。

ダイエットを始めたばかりの頃は、運動や食事の変化が大きな刺激となり、多くのエネルギーを消費します。しかし、その生活が続くと身体は徐々にその刺激に慣れ、以前より効率よく動けるようになります。

例えば、最初はウォーキング30分で息が上がっていた人でも、続けていくうちに楽に歩けるようになります。同じ運動量でも身体が効率よく動けるようになるため、消費カロリーは少しずつ減少していきます。

筋力トレーニングも同様で、いつも同じ重量、同じ回数、同じメニューばかり行っていると刺激に慣れてしまいます。

停滞期を感じたときは、トレーニング内容を見直したり、重量や回数を変更したり、歩数を少し増やしたりと、新しい刺激を取り入れることも大切です。

停滞期になると「チートデイを入れた方がいい」「炭水化物を大量に食べれば代謝が戻る」という情報を目にすることがあります。

しかし、全ての人に必要というわけではありません。

そもそもチートデイは、好きなものを好きなだけ食べる日ではありません。本来は減量期間が長く続いた競技者などが、身体の状態やコンディションを見ながら計画的に行うものです。

一般的なダイエットでは、停滞している原因が単純に食事管理のズレや活動量の低下であるケースも少なくありません。その状態でチートデイを行っても、ただ摂取カロリーが増えるだけで終わってしまう可能性があります。

一方で、長期間の減量によって筋肉のハリがなくなっていたり、トレーニングのパフォーマンスが大きく低下している場合には、計画的なハイカーボが有効になることもあります。

大切なのは、「停滞したからチートデイをする」のではなく、自分の身体の状態を見極めることです。

停滞期になると、結果を早く出したい気持ちから極端な方法を選んでしまう方が少なくありません。

食事量をさらに減らしたり、有酸素運動を急激に増やしたりすると、一時的に体重が減ることはあるかもしれません。しかし、その多くは水分や筋肉量の減少であり、理想的なダイエットとは言えません。

筋肉量が減れば基礎代謝の低下にもつながり、リバウンドのリスクも高まります。また、過度な食事制限はストレスが増え、暴飲暴食の原因になることもあります。

停滞期は身体が壊れているわけではありません。ダイエット中には誰にでも起こる自然な反応だからこそ、焦らず冷静に原因を考えることが重要です。

停滞期を抜けるためには、まず体重以外の変化にも目を向けることが大切です。

鏡で身体のラインを確認したり、写真を撮って比較したり、ウエストやヒップなどのサイズを測定してみると、体重は変わっていなくても見た目が引き締まっていることがあります。

また、睡眠時間やストレスの状況、歩数、食事内容などを振り返ってみることも大切です。意外にも活動量が減っていたり、無意識の間食が増えていたりと、改善できるポイントが見つかることもあります。

停滞期だからといって焦る必要はありません。身体の変化を長い目で見ながら、基本となる食事・運動・睡眠を継続することが、最も確実な方法です。

停滞期は、必ずしも「代謝が落ちたから痩せなくなった」という単純なものではありません。

体重が減ったことで消費カロリーが少なくなったり、水分量の変化によって体重が一時的に止まって見えたり、身体が現在の生活に適応したりと、さまざまな要因が重なって起こります。

だからこそ、停滞期に入ったからといって極端な食事制限や過度な有酸素運動を行うのではなく、自分の身体の状態を冷静に分析し、必要に応じて食事やトレーニング内容を調整することが重要です。

クロニクルジャパンでは、一人ひとりの生活習慣や身体の状態に合わせた食事指導とトレーニング指導を行い、無理なく継続できるダイエットをサポートしています。

「体重が止まってしまった」「何を改善すればいいかわからない」という方は、一人で悩まずお気軽にご相談ください。一緒に原因を見つけ、無理なく理想の身体を目指していきましょう。