RIRとは「Reps In Reserve」の略で、日本語では「あと何回できたか」という意味になります。

例えばベンチプレスを10回行ったあと、「あと2回ならできそう」と感じた場合、そのセットはRIR2になります。一方で、「もう1回もできない」という状態で終えた場合はRIR0です。

つまり、RIRは自分の限界までどれくらい余裕が残っていたかを表す指標です。

一般的には、RIR5であればまだかなり余裕があり、RIR3になると少しきつさを感じ始めます。RIR2からRIR1ではかなり高い強度となり、RIR0では完全に限界まで追い込んだ状態になります。

以前は「筋肉をつけるには毎セット限界まで追い込むことが重要」と考えられていました。

しかし現在では、限界まで行わなくても筋肥大は十分に起こることが分かっています。

筋肉は、ある一定以上の強度で刺激を受けることで成長します。そのため、毎回RIR0まで追い込まなくても、RIR1〜3程度であれば筋肥大に必要な刺激を十分に与えることができます。

むしろ毎回限界まで追い込んでしまうと、疲労が大きくなり、次のセットのパフォーマンスが低下したり、翌日の回復が遅れたりする可能性があります。また、フォームが崩れてケガのリスクが高まることも少なくありません。

そのため、多くのトレーナーや競技者はRIRを活用して、トレーニングの質を維持しながら効率よく筋肉を成長させています。

筋トレではRIRと一緒に「RPE」という言葉もよく使われます。

RPEは「どれくらいきつかったか」を10段階で評価する方法です。一方、RIRは「あと何回できたか」を基準に評価します。

例えばRIR2であれば、おおよそRPE8に相当します。

初心者にとっては、「あと何回できそうだったか」を考えるRIRの方が感覚的に理解しやすく、実践しやすいでしょう。

筋トレ初心者の場合、毎回限界まで追い込む必要はありません。

スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの高重量を扱う種目では、RIR2〜3程度がおすすめです。フォームを維持しながら安全にトレーニングでき、十分な筋肥大効果も期待できます。

一方、アームカールやレッグエクステンション、ケーブル種目など比較的安全な種目では、RIR1〜2程度まで追い込んでも問題ありません。

種目によって強度を調整することで、効率よく筋肉を発達させることができます。

初心者のうちは、「あと何回できたか」を正確に判断することは簡単ではありません。

そこでおすすめなのが、普段はRIR2程度でトレーニングを行い、最後のセットだけ限界まで挑戦してみる方法です。

実際の限界を経験することで、「これがRIR0なんだ」という感覚が身につき、普段のRIRもより正確に判断できるようになります。

経験を積めば積むほど、自分のトレーニング強度をコントロールできるようになり、効率的な筋肥大につながります。

RIRを取り入れることで、トレーニングの強度を客観的に管理できるようになります。

毎回同じ強度でトレーニングできるため、疲労をコントロールしやすくなり、オーバートレーニングの予防にもつながります。

また、フォームが安定しやすくなるためケガのリスクも軽減され、長期間にわたって高品質なトレーニングを継続しやすくなります。

筋トレは一度だけ頑張ることよりも、何年も継続することが重要です。RIRは、その継続を支えてくれる非常に便利な考え方と言えるでしょう。

RIR（Reps In Reserve）とは、「あと何回できたか」を基準にトレーニング強度を管理する方法です。

毎回限界まで追い込むことだけが筋肥大につながるわけではありません。むしろRIR1〜3程度を維持することで、十分な刺激を与えながら疲労を抑え、継続しやすいトレーニングを行うことができます。

筋トレ初心者はもちろん、中級者や上級者にとってもRIRは非常に役立つ指標です。これから筋トレを行う際は、「あと何回できるか」を意識して、自分に合った強度でトレーニングを続けてみてください。