最も基本となるセット方法です。

同じ重量・同じ回数で複数セット行います。

例

ベンチプレス
80kg × 10回 × 3セット

メリット

* フォームが安定しやすい
* 強度管理がしやすい
* 筋力アップ・筋肥大どちらにも使える
* 初心者にも最適

デメリット

* 後半は疲労で回数が落ちる場合もある

重量を徐々に上げながら回数を減らしていく方法です。

例

60kg ×12回

70kg ×10回

80kg ×8回

90kg ×6回

メリット

* ウォーミングアップを兼ねられる
* 高重量を扱いやすい
* 筋力向上にも効果的

デメリット

* 後半は疲労が蓄積する

限界まで行ったら重量を落として休まず続けます。

例

ラットプルダウン

60kg ×10回

↓

45kg ×8回

↓

30kg ×10回

メリット

* 短時間で強い刺激を与えられる
* パンプ感が非常に高い
* トレーニング時間を短縮できる

デメリット

* 疲労が非常に大きい
* 毎回行うと回復が追いつかない

休憩を挟まず2種目連続で行います。

拮抗筋スーパーセット

二頭→三頭

インクラインアームカール
↓

ライイングエクステンション


メリット

* 時間効率が良い
* 心拍数が上がりやすい
* パンプ感が高い

デメリット

* 疲労管理が難しい
* 高重量は扱いにくい

同じ筋肉を狙う複数種目を連続で行います。

例

レッグエクステンション

↓

スクワット

または

ベンチプレス

↓

ダンベルプレス

メリット

* ターゲットの筋肉を徹底的に追い込める
* 筋肥大向き

デメリット

* 筋疲労がかなり大きい

4種目以上を休まず連続で行います。

例（脚）

スクワット

↓

レッグプレス

↓

ブルガリアンスクワット

↓

レッグエクステンション

メリット

* 非常に高い代謝ストレス
* 心肺機能も鍛えられる

デメリット

* 強度が高く回復に時間がかかる

限界まで行ったら10〜20秒だけ休み、再び限界まで繰り返します。

例

ベンチプレス

80kg ×10回

15秒休憩

3回

15秒休憩

2回

メリット

* 高重量のまま総レップ数を増やせる
* 筋力・筋肥大どちらにも有効

デメリット

* 非常に疲労が大きい

目的

おすすめ

筋肥大

ストレート、ドロップ、スーパー、コンパウンド、レストポーズ

筋力アップ

ストレート、ピラミッド

パンプ感

ドロップ、スーパー、ジャイアント

時間短縮

スーパー、ドロップ、ジャイアント

セット法は「どれが一番優れているか」ではなく、「目的に合っているか」が重要です。

* 筋力を伸ばしたいなら、高重量を扱いやすいストレートセット。
* 筋肥大を狙うなら、ストレートセットを基本に、ドロップセットやレストポーズ法などで代謝ストレスを加える方法が有効です。
* 時間が限られている場合は、スーパーセットやジャイアントセットを活用すると効率よくボリュームを確保できます。

基本となるストレートセットを軸に、停滞期や目的に応じてセット法を使い分けることで、トレーニング効果をさらに高めることができます。

随時無料体験実施中です。
姿勢や体の使い方、日常の体調管理まで含めて相談したい方は、クロニクルジャパン福岡天神・博多・北九州黒崎・熊本・大阪心斎橋までお気軽にご相談ください。