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ちゃんと寝れてますか?

ちゃんと寝れてますか?

こんにちは!

”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN(クロニクルジャパン)大阪心斎橋店のりん肉マンこと普久原琳です。

日本人は睡眠時間が足りてないと思いませんか?寝ずに働け睡眠時間は短くて当たり前という働き者の日本人には圧倒的に睡眠時間が足りていません!

睡眠を怠ると、日常生活や健康面で様々な問題が出てきます!

今回は睡眠について深掘りしました!是非参考にしてください!

1.睡眠の段階

 睡眠は私達人間、動物にとって健康と幸福に必要不可欠な存在です。はじめに睡眠の基礎や重要性などについてお話ししていきます。

 睡眠は大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。ノンレム睡眠はさらに4つの段階に分けられます。

【ノンレム睡眠1】
非常に浅い睡眠で、容易に目覚めることができます。この段階では筋肉の活動が減少し目の動きがゆっくりしていきます。

【ノンレム睡眠2】
睡眠が深くなり覚醒するのが難しくなります。体温が下がり心拍数が減少します。

【ノンレム睡眠3-4】
3と4は非常に深い睡眠で身体の修復を行い、成長ホルモンの分泌が活発になり免疫機能の強化などが行われます。この段階はスロヴェーブ睡眠とも呼ばれています。

【レム睡眠】
脳が活発に働き、夢を見ているときなどはレム睡眠状態です。この段階では、眼球がすばやく動きますが身体の筋肉は一時的に麻痺します。

・睡眠のメリット

 睡眠の重要性は、説明せずとも理解されていると思いますがしっかりと睡眠をとることで様々なメリットがあります。

 まずは、身体の修復を行なってくれます。睡眠中に細胞が修復され成長ホルモンが分泌されるため身体の修復や成長が促進されます。

レム睡眠に脳が情報を整理し、記憶の定着や感情の処理を行ってくれるため脳の休息や整理を行なってくれます。

また、良質な睡眠は免疫システムを強化し病気のリスクを減少させる他、精神的健康も助けてくれます。睡眠不足はストレスや不安、うつ病のリスクを増加させてしまいます。

2.睡眠の質を高める6つの習慣

 睡眠の質を高めるために6つの習慣をご紹介いたします。

規則正しい睡眠スケジュール

 一定の時間に寝て、起きるだけで質の良い睡眠につながります。毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計が整えられます。

また、昼寝を制限しましょう。長時間の昼寝を避け短時間の昼寝をすることで夜の睡眠に影響を与えないようにすることが大切です。

寝る前のルーティンを決めよう

 リラックスする時間を作ってみましょう。読書や瞑想、軽いストレッチや湯船に浸かるなどをしてスムーズに睡眠に入れる状態を作りましょう。

また、電子機器のブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し入眠を妨げてしまいます。そのため寝る前には電子機器の使用は最低限に抑えましょう。

適切な睡眠環境を整えましょう

 しっかりと音が遮断された空間を作り、もし騒音が酷いなら耳栓などをして改善をしましょう。また、寝室は暗くし遮光カーテンなどをして外の光を遮断することも必要です。

寒すぎてもいけませんが、適切な温度で睡眠をとりましょう。理想的な温度は18〜22℃といわれており涼しい環境は深い睡眠を促進してくれます。

また、自分にあったマットレスや枕を見つけ最高な睡眠環境を整えましょう。

健康的なライフスタイル

 定期的な運動は睡眠の質を向上させてくれるため、運動する習慣を身につけましょう。
ですが、就寝前の激しい運動は控えてください。逆に睡眠の質が下がる可能性があります。

また、カフェインやアルコールの摂取にも気をつけましょう。特に午後以降はカフェインの摂取を避けアルコールも控えるようにしましょう。アルコールは一時的に眠気を誘いますが睡眠の質は良くありません。

バランスの良い食事を摂ることが大切です。
暴飲暴食は腸内環境を荒らし睡眠の質を下げたり普段の生活も崩れる可能性もあるためバランスの良い食事を摂りましょう。

ストレスを抑える

 自分の趣味やストレスを軽減させる趣味や方法を見つけることが大切です。
スポーツ、瞑想、深呼吸、などのリラクゼーション技法などを取り入れて日常のストレスを緩和させましょう。

また、感情の整理をすることも大切です。
日記やその日に起きた出来事、思ったことを家族などと会話をすることでストレスが解消できます。

睡眠障害への対処

 睡眠障害や不眠症の症状がある方は、医師や睡眠専門家に相談して適切な治療法やアドバイスをもらいましょう。

これらの方法を試して睡眠の質を高めていきましょう。

3.寝すぎもダメ?

 過剰に睡眠をとってしまうと、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性が出てきます。

例として、心血管疾患のリスクの増加や糖尿病のリスクの増加などがあります。
 
過剰な睡眠が2型糖尿病のリスクを高めることが、いくつかの研究によって示されています。
睡眠時間が長すぎると、インスリンの感受性が低下し血糖値のコントロールが悪化する可能性があるからです。

 他にも精神的健康への影響、認知機能の低下、死亡率の増加、肥満のリスクなど、過剰に睡眠をとっても良いことはありません。そのために、適切な睡眠時間をとりましょう。

何時間程睡眠をとれば適切な睡眠と言えるのでしょうか?

適切な睡眠時間は年齢や個人の健康状態によって異なりますが、各年齢による最適な健康とパフォーマンスをサポートされる睡眠時間があります。

・新生児14〜17時間
・乳児12〜15時間
・幼児11〜14時間
・未就学児10〜13時間
・学童9〜11時間
・ティーンエイジャー8〜10時間
・若年成人7〜9時間
・成人7〜9時間
・高齢者7〜8時間

このような推奨時間となっています。

 個人のニーズやライフスタイルに応じて、最適な睡眠時間を見つけることが大切です。適切な睡眠は健康維持と日常生活のパフォーマンスに大きく影響します。

4.まとめ

 睡眠をしっかりとるということは、健康維持や日常のパフォーマンスアップに大きく関与しています。

 寝なさすぎるのも良くないですが寝すぎるのも良くないという研究結果が出ている通り、
この季節暑くて外に出たくない気持ちもわかりますが体を動かすなど、リフレッシュをすることで睡眠の質を高めることができるので涼しい部屋でダラダラよりしっかり体を動かしていきましょう!

ただし、熱中症にはご注意を!

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