食物繊維は、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ異なる働きを持ち、健康にさまざまなメリットをもたらします。

① 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち、ゲル状になって腸内をゆっくり移動するのが特徴です。

・血糖値の急上昇を防ぐ水溶性食物繊維は、胃の中で粘性のあるゲルを形成し、糖質の吸収をゆるやかにする 作用があります。これにより、食後の血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。糖尿病予防にも効果的です。

・ コレステロールを下げる水溶性食物繊維は、腸内で胆汁酸と結合し、そのまま体外へ排出されます。胆汁酸はコレステロールから作られるため、その排出が増えると体内のコレステロールを減らす効果が期待できます。特に、悪玉（LDL）コレステロールを下げる作用があるため、動脈硬化の予防に役立ちます。

・ 腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで腸内環境が改善され、便通の改善や免疫力の向上につながります。

▶︎ 水溶性食物繊維が多く含まれる食品

もち麦、大麦

海藻類（わかめ、昆布、もずく）

野菜（ごぼう、オクラ、アボカド）

果物（バナナ、りんご、みかん）

② 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質を持っています。これにより、腸の動きを活発にする役割があります。

・ 便秘を改善する不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やし、腸を刺激することで、スムーズな排便を促進します。特に、腸の動きが鈍くなりがちな人には効果的です。

・ 有害物質の排出を助ける腸内で発生した老廃物や有害物質を吸着し、体外に排出する働きがあります。これにより、大腸がんのリスクを減らし、デトックス効果が期待できます。

・ 満腹感を持続させる不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、少量の食事でも満腹感を感じやすくなるというメリットがあります。ダイエット中の食事に取り入れると、食べ過ぎを防ぎ、自然と摂取カロリーを減らすことが可能になります。

▶︎ 不溶性食物繊維が多く含まれる食品

豆類（大豆、黒豆、ひよこ豆）

きのこ類（えのき、しめじ、しいたけ）

根菜類（にんじん、大根、れんこん）

穀類（玄米、全粒粉パン、オートミール）

① 便秘解消と腸内環境の改善

便秘に悩んでいる人は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。不溶性食物繊維だけを多く摂ると、便が硬くなって逆に便秘を悪化させることがあります。水溶性食物繊維と組み合わせることで、スムーズな排便が促されます。

また、腸内環境が整うと、腸内の善玉菌が増えて免疫力の向上や肌荒れの改善にもつながります。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な臓器であり、腸内環境を整えることが健康維持の鍵となります。

② 生活習慣病の予防

食物繊維は、血糖値やコレステロール値をコントロールする働きがあり、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを軽減します。特に、普段の食事で精製された白米やパンばかりを食べている人は、玄米やもち麦、全粒粉の食品に置き換えるだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。

③ ダイエット効果

食物繊維が豊富な食材は、噛む回数が自然と増えるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、水溶性食物繊維は腸内での糖や脂質の吸収をゆるやかにするため、脂肪の蓄積を抑え、体脂肪の増加を防ぐことにもつながります。

① 1日の目標摂取量を意識
「日本人の食事摂取基準」

男性（18～64歳）：21g以上

女性（18～64歳）：18g以上

しかし、実際には多くの日本人がこの基準に達していません。そこで、意識的に食物繊維を摂る工夫が必要です。

② 毎食に取り入れるポイント

・ 主食を工夫する

白米を玄米・もち麦ごはんにする

朝食にオートミールを取り入れる

・　野菜を毎食たっぷり摂る

食事の最初にサラダや野菜スープを食べる

根菜類やきのこを積極的に使う

・間食も工夫

ナッツやドライフルーツを間食にする

ヨーグルトにチアシードやオートミールを混ぜる

食物繊維には、腸内環境を整え、便秘を解消するだけでなく、血糖値のコントロールや生活習慣病の予防、ダイエット効果 など、さまざまなメリットがあります。
意識的に食物繊維を摂取することで、腸の調子が良くなり、体の内側から健康をサポートできます。まずは1日20gを目標に、少しずつ食物繊維の多い食品を取り入れてみましょう！