こんにちは！

”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の坂口祐太です。

筋トレをしていると「腹圧を入れる」「息を止めて踏ん張る」といった言葉を聞くことがあるかもしれません。

その際に使われる代表的な呼吸テクニックが**バルサルバ法（Valsalva Maneuver）**です。

正しく活用することでパフォーマンス向上やケガの予防につながる一方、注意すべき点もあります。

今回はバルサルバ法について解説します。

バルサルバ法とは？

バルサルバ法とは、

大きく息を吸い込み、息を吐かずに腹部へ圧力をかけながら力を発揮する呼吸法

のことです。

簡単に言うと、

「お腹を風船のように膨らませた状態で踏ん張る」

イメージです。

スクワットやデッドリフトなどの高重量種目で自然と行われることが多く、体幹を強く安定させる効果があります。

なぜバルサルバ法が必要なのか？

① 腹圧を高められる

息を吸い込んで止めることで腹腔内圧（腹圧）が高まります。

腹圧が高まることで体幹が強固に固定され、重量に負けにくい身体を作ることができます。

② 力を発揮しやすくなる

体幹が安定すると四肢へ効率よく力を伝えられます。

その結果、

* スクワット
* ベンチプレス
* デッドリフト

などで最大筋力を発揮しやすくなります。

③ 腰への負担軽減

体幹が不安定な状態で高重量を扱うと腰椎へ過剰な負担がかかります。

腹圧を高めることで脊柱の安定性が向上し、腰部の保護にもつながります。

実践方法

スクワットを例にすると、

① 動作前に大きく息を吸う

② お腹全体を膨らませる

③ 息を止めたまましゃがむ

④ 切り返しから立ち上がる

⑤ 動作終了後に息を吐く

という流れになります。

ベルトを着用している場合は、お腹をベルト全体へ押し広げる意識を持つと腹圧をかけやすくなります。

バルサルバ法と腹式呼吸の違い

腹式呼吸は呼吸を継続しながら横隔膜を使う呼吸法です。

一方でバルサルバ法は、一時的に呼吸を止めて腹圧を最大化するテクニックです。

どちらも横隔膜を活用しますが、目的が異なります。

* 腹式呼吸：呼吸効率やリラックス
* バルサルバ法：体幹固定と最大筋力発揮

と考えると分かりやすいでしょう。