どうもこんにちは！
クロニクルジャパン熊本店の角田です。
「筋トレ始めたら、どのくらいでマッチョになれるの？」
「週に何回やれば体は変わる？」
「1年あればゴリゴリになれる？」
筋トレを始めると、ほぼ全員が一度は気になるテーマです。
SNSを見ると、短期間で激変している人も多いですが、現実はもう少し地道。
ただし、正しいやり方を知っていれば、ちゃんと体は変わります。
この記事では
- マッチョの定義
- 筋トレで体が変わるまでの期間
- 必要な頻度・時間
- マッチョになるために筋トレ以外で大事なこと
を分かりやすく解説していきます！
そもそも「マッチョ」ってどんな体？
まず大事なのが、マッチョの基準は人によって違うということ。
よくあるマッチョのイメージ
- Tシャツが似合う体
- 腕や胸に厚みがある
- 体脂肪が低く、筋肉のラインが見える
多くの人が目指しているのは、
ボディビル選手レベルではなく、いわゆる「細マッチョ〜ゴツめ」です。
ここを勘違いすると、
「思ったより時間かかる…」
とモチベーションが下がりやすいので注意。
筋トレで体が変わるまでのリアルな期間
まずは3ヶ月｜変化を感じ始める
筋トレを始めて1〜3ヶ月ほどで、
- 力が強くなる
- 筋肉が少し張ってくる
- 周りから「体変わった？」と言われる
こういった変化が出始めます。
ただし、見た目はまだ劇的ではありません。
半年｜見た目が明らかに変わる
6ヶ月しっかり筋トレを続けると、
- 胸や腕に厚みが出る
- お腹周りが引き締まる
- 服のサイズ感が変わる
このあたりから
「筋トレしてる人だな」
と思われる体になってきます。
1年〜2年｜いわゆるマッチョ体型へ
多くの人が想像する「マッチョ」は、
最低でも1〜2年は必要です。
- 筋肉量が安定して増える
- 全身のバランスが整う
- 自分でも明確に変化を実感できる
筋トレは短距離走ではなく、完全にマラソンです。
マッチョになるための筋トレ頻度・時間
週に何回やればいい？
結論から言うと👇
- 初心者：週2〜3回
- 中級者以上：週3〜5回
これで十分です。
「毎日やらないとマッチョになれない」
と思われがちですが、それは間違い。
筋肉は
トレーニング → 休養 → 成長
この流れで大きくなります。
1回の筋トレ時間は？
目安は60〜90分以内。
- 長すぎると集中力が落ちる
- ホルモン分泌も下がりやすい
短くても、中身が濃ければOKです。
どんな筋トレをすべき？
マッチョを目指すなら、
全身を使う種目（コンパウンド種目）が必須。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- 懸垂
これらを軸にすると、成長スピードが一気に変わります。
筋トレだけじゃ足りない？マッチョになる3つの条件
① 食事｜タンパク質は超重要
筋肉の材料はタンパク質。
- 体重×1.5〜2.0g／日が目安
- 肉・魚・卵・大豆製品を意識
食事が適当だと、
どれだけ筋トレしてもマッチョにはなれません。
② 睡眠｜筋肉は寝ている間に育つ
睡眠不足は、筋肥大の大敵。
- 6〜8時間は確保
- 寝不足＝筋トレ効果半減
地味ですが、超重要ポイントです。
③ 継続｜才能より続けた人が勝つ
正直、
筋トレの才能よりも
どれだけ続けられるかの方が圧倒的に大事。
- 完璧を目指さない
- サボる日があってもOK
- とにかく辞めない
これが一番の近道です。
【まとめ】マッチョになるには「年単位」で考えよう
「どのくらい筋トレすればマッチョになれる？」
この答えをまとめると👇
- 3ヶ月：変化を感じ始める
- 半年：見た目が変わる
- 1〜2年：マッチョ体型
週2〜3回の筋トレでも、
正しく続ければ体は必ず変わります。
大事なのは
焦らず、正しく、続けること。
今日の1回の筋トレが、
半年後・1年後の体を作ります。
一緒にコツコツ積み上げていきましょう！
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