ブロッコリーはキャベツやカリフラワーと同じ
アブラナ科の野菜で、
私たちが食べているのは主に「つぼみ」と「茎」の部分です。
実は捨てられがちな茎も、
皮を厚めにむけばビタミンC・食物繊維が豊富で、
甘みもあり栄養価は非常に高い部位です。
ブロッコリーの栄養は、大きく分けて次の4つが柱になります。
* ビタミン類
ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富
* ミネラル類
カリウム、鉄などを含む
* 食物繊維
不溶性・水溶性の両方をバランスよく含む
* フィトケミカル
スルフォラファンなどの機能性成分
特にビタミンCは、
レモンに匹敵するほどの含有量があり、
抗酸化作用・コラーゲン生成・鉄吸収の促進に関与します。
またビタミンKは、
カルシウムを骨に定着させる働きを持ち、
骨の健康維持や骨粗しょう症予防に欠かせません。
葉酸は細胞分裂や血液の形成に関わる栄養素で、
妊娠を考えている方や疲労が溜まりやすい方にも重要です。

スルフォラファンが支える血管・免疫・解毒機能
ブロッコリーの健康効果を語るうえで欠かせないのが
スルフォラファンという成分です。
これは、
ブロッコリーを刻む・噛むことで
酵素が働き生成される機能性成分で、
体内の「防御システム」を活性化すると言われています。
主な働きは以下の通りです。
* 抗酸化作用
活性酸素による細胞ダメージを抑制
* 血管の健康サポート
血管内皮を守り、しなやかな血管を維持
* 免疫機能の底上げ
腸内環境を整え、免疫細胞が働きやすい状態を作る
* 解毒機能のサポート
体内の不要物を排出する酵素の生成を促進
また、ブロッコリーに含まれるカリウムは、
体内の余分な塩分を排出し、
血圧管理や循環器系の負担軽減にも役立ちます。
これらの作用は
「ブロッコリーだけで健康になる」という話ではなく、
日々の食生活の質を底上げする一要素として非常に優秀、
という位置づけが現実的です。

せっかく栄養価の高いブロッコリーも、
調理法を間違えると栄養を逃してしまいます。
ポイントは以下の通りです。
* 加熱しすぎない
* 茹でるより「蒸す・電子レンジ」がおすすめ
* 刻んでから数分置く or よく噛む
これにより、
スルフォラファンの生成効率が高まります。
また、
ビタミンKなど脂溶性ビタミンの吸収を高めるために
オリーブオイルなど良質な油と組み合わせるのも効果的です。
摂取量の目安は、
1回あたり約100g（小鉢1皿分）。
ブロッコリーだけに偏らず、
他の色の野菜やタンパク質と組み合わせて
バランス良く取り入れることが大切です。
※血液をサラサラにする薬を服用中の方は、
ビタミンKの影響について医師・薬剤師にご相談ください。

ブロッコリーは、
「減量食材」ではなく
健康の土台を支えるベース野菜です。
トレーニング・食事・生活習慣を整える中で、
こうした栄養密度の高い食材を
日常的に取り入れていきましょう。

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