シトルリンは非必須アミノ酸の一種で、スイカに多く含まれる成分です。
体内に取り込まれるとアルギニンへ変換され、そこから一酸化窒素が生成されます。
一酸化窒素には血管を拡張・柔軟にする作用があり、全身の血流を増やす働きがあります。
ここでよくある疑問が
「最初からアルギニンを摂ればいいのでは？」
という点ですが、アルギニンは経口摂取すると肝臓や腸での代謝により利用効率が大きく低下します。
2008年に発表された研究では、一酸化窒素を増やす目的であれば、アルギニンよりもシトルリンの方が有効であることが示されています。

2015年、ミシシッピ州立大学の研究では、筋トレ上級者にシトルリンマレートを8g摂取させたところ、
レッグプレス・レッグエクステンション・バックスクワットの反復回数が増加しました。
しかし後続研究により、この効果はシトルリン単独ではなく、
マレート（リンゴ酸）によるATP産生サポートの影響が大きいことが判明しました。
2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）はシトルリンを
「特定条件下でのみ効果が期待されるサプリメント（エビデンスレベルB）」
と位置付けています。
さらに2019年のメタ分析では、
シトルリンに筋力向上効果は確認されたものの、効果量は小さく、
クレアチンのおよそ半分程度という結論でした。
つまり
筋力・筋肥大を最優先するのであれば
シトルリンよりクレアチンを選ぶ方が合理的
というのが現在の科学的結論です。

シトルリンの最も確立された効果は
血流改善による末梢循環の向上です。
実際、2020年に順天堂大学から発表された研究では、
L-シトルリン800mgを14日間摂取した日本人男性において、
勃起機能や性的満足度に関わる指標が有意に改善しました。
また2014年の名古屋市立大学の研究では、
動物実験において血管構造や反応性の改善も報告されています。
このようにシトルリンは
血流改善を主目的としたサプリメントであり、
筋力向上はあくまで副次的効果と考えるのが正解です。
摂取方法としては
シトルリン単独よりも、硝酸塩を含む野菜と組み合わせることで
一酸化窒素の生成効率が高まります。
ルッコラ・レタス・大根・キャベツなどが代表例です。
また吸収には時間がかかるため、
運動の4〜6時間前の摂取が推奨されます。
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血流やコンディションを整えたいのか
目的を明確にすることで、サプリメントの選択は大きく変わります。
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