クレアチンは体内で「クレアチンリン酸」として存在し、ATP（エネルギー通貨）の再合成に関わっています。筋トレのような短時間・高強度の運動では、ATPはすぐに枯渇しますが、クレアチンリン酸があることでATPの再合成が速くなり、もう1回、もう1セットができる状態を作り出します。

これにより期待できる効果は以下の通りです。
・高重量トレーニングでの出力向上
・セット後半でのパフォーマンス低下の抑制
・トレーニング総ボリュームの増加

結果として、筋肥大や筋力向上に必要な「刺激量」を安定して確保できる点が、クレアチンの最大の強みと言えます。

　クレアチンには「ローディング」という独特な摂取方法があります。これは、短期間で筋肉内のクレアチン濃度を高めるための方法です。

ローディングの基本例
・1日20g前後（5g×4回）
・5〜7日間継続

その後は
・維持期：1日3〜5g

この方法を使うと、比較的早く効果を実感しやすくなります。一方で、ローディングを行わず、最初から1日3〜5gを継続しても、時間はかかりますが最終的な体内量はほぼ同じになります。

注意点
・胃腸が弱い人は分けて摂取する
・水分摂取量を意識する
・体重増加（筋内水分増加）が起きる可能性がある。

ローディングは「必須」ではなく、目的や体質に応じて選択することが大切です。

　クレアチンは、糖質と一緒に摂取することで筋肉への取り込み効率が高まるとされています。
これは、糖質摂取によるインスリン分泌が、クレアチンの筋細胞内への輸送を促進するためです。

特におすすめのタイミングは以下です。
・トレーニング後
・糖質をしっかり摂る食事と一緒

例えば、「クレアチン＋白米」「クレアチン＋ブドウ糖ドリンク」といった組み合わせは、現場でもよく使われています。

ただし、糖質と一緒でないと効果が出ないわけではありません。
あくまで効率を高めるための工夫と捉えるのが現実的です。

　クレアチンは、短時間・高強度のトレーニングパフォーマンスを支える、非常にエビデンスの強いサプリメントです。
ATP再合成を助けることでトレーニングの質を高め、結果的に筋肥大や筋力向上に貢献します。
・パフォーマンス向上が主な目的
・ローディングは目的と体質に応じて選択
・糖質と併用することで取り込み効率が向上

正しく理解し、トレーニング内容や食事と組み合わせることで、クレアチンは「ただ飲むサプリ」から「成果につながる武器」になります。


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