グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、
筋肉だけでなく腸や免疫細胞のエネルギー源として使われます。

実際に
・外科手術後の患者
・強い疲労状態のアスリート

こうしたケースでは、
グルタミン投与によって
感染症リスクの低下・回復促進が確認されています。

さらに古い研究では、
1960年代に胃潰瘍治療薬として使われていた歴史もあります。

筋肉内のグルタミン濃度が低下すると、
身体は「生命維持」を優先し、
筋合成やグリコーゲン合成が後回しになります。

外部からグルタミンを補給することで、
この状態を防げる可能性が示唆されています。

グルタミンは研究結果が非常に割れています。

・筋肉グリコーゲンが増えた研究
・疲労マーカーが改善した研究
・一方でパフォーマンスは変わらなかった研究

これらが混在しています。

2019年のメタアナリシスでは、
・グリコーゲン増加
・アンモニア蓄積の抑制

といった回復指標の改善は確認されたものの、
心肺能力や競技パフォーマンス向上は
限定的だと結論づけられました。

つまりグルタミンは
クレアチンやカフェインのような
即パフォーマンスを上げるサプリではない
という位置づけが妥当です。

グルタミンは体内でアンモニア代謝にも関与します。

大量摂取（1日30g以上）では
逆に負担になる可能性があります。

ここで見落とされがちなのが、
プロテインにもグルタミンが含まれている点です。

・プロテイン30gあたり 約4〜5g
・1日2〜3回飲めば 8〜15gは自然摂取

この前提を踏まえると、
追加のグルタミンは10〜20g程度で十分です。

研究を踏まえた使い分けとしては
・回復重視 → トレーニング後・就寝前
・パフォーマンス狙い → 炭水化物と併用し少量

固定観念に縛られず、
目的に応じて使い分けるのが現実的です。

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グルタミンは
「飲めば筋肉が増える魔法のサプリ」ではありません。

ただし
・回復を早めたい
・トレーニング量が多い
・食事量が少ない時期

こうした場面では、
選択肢として十分意味がある成分です。

クロニクルジャパンでは
トレーニング・栄養・回復まで含めて
身体づくりをサポートしています。

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中原純平
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