こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の普久原琳です。
トレーニングを頑張っているのに、なぜか腰が痛くなる。スクワットやデッドリフトのあとに違和感が残る。このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。しかし多くの場合、腰そのものが悪いのではなく、身体の使い方に原因があります。本記事では、トレーニングで腰が痛くなる人に共通する特徴を5つの視点から解説いたします。
1. 腰が原因とは限らない
腰に痛みが出ると、腰の筋力不足や柔軟性の問題だと考えがちです。しかし実際には、腰は本来「安定する」役割を担う部位です。過度に動きすぎたり、他の関節の役割を代償したりすることで負担が集中し、痛みにつながります。つまり、腰が弱いのではなく、腰が働きすぎている状態であることが多いのです。
2. 腹圧がうまく使えていない
体幹の安定には腹圧が重要です。呼吸が浅い状態や、肋骨が開いた姿勢のままトレーニングを行うと、十分な腹圧がかからず腰椎に負担が集中します。特に反り腰傾向のある方は、無意識のうちに腰を使いすぎる動作パターンになりやすいです。お腹で支える感覚が不足すると、腰が代わりに支えることになります。
3. 股関節が機能していない
スクワットやヒンジ動作の主役は股関節です。しかし股関節の可動域が不足していたり、お尻の筋肉がうまく働いていなかったりすると、本来股関節で行うべき動作を腰で代償します。その結果、トレーニング中に腰へ過剰なストレスがかかります。前もも優位の動きになっている方も注意が必要です。
4. 可動性と安定性のバランスの乱れ
身体には動くべき関節と安定すべき関節があります。足首や股関節は可動性が求められ、腰は安定性が求められます。この役割分担が崩れると、腰が動きすぎる状態になります。可動性が不足している部位を補うために、腰が無理に動いてしまうことが痛みの原因となります。
5. 解決策は整えてから鍛えること
痛みがある状態で負荷を増やすことは根本的な解決にはなりません。まずは呼吸の改善、骨盤と肋骨のポジション調整、股関節の可動性向上など、土台を整えることが重要です。そのうえで正しいフォームを習得し、段階的に負荷を高めることで、安全かつ効率的なトレーニングが可能になります。