こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）難波・心斎橋店の坂口祐太です。
筋トレを頑張った翌日にくる「筋肉痛」。
トレーニングをしている人なら一度は経験したことがあると思います。
「筋肉痛があると筋トレしていいの？」
「早く回復させる方法は？」
今回は筋肉痛の回復を早める方法をトレーナー目線で解説します。
筋肉痛とは？
筋肉痛は正式には**遅発性筋肉痛（DOMS）**と呼ばれ、
トレーニングによって筋繊維に細かい損傷が起こり、
その修復過程で炎症が起きることで痛みが発生します。
特に起こりやすいのは
• 久しぶりの運動
• 新しいトレーニング
• 強度の高いトレーニング
• エキセントリック動作（伸ばしながら力を出す）
などの時です。
トレーニングによって筋繊維に細かい損傷が起こり、
その修復過程で炎症が起きることで痛みが発生します。
特に起こりやすいのは
• 久しぶりの運動
• 新しいトレーニング
• 強度の高いトレーニング
• エキセントリック動作（伸ばしながら力を出す）
などの時です。
筋肉痛を早く回復させる5つの方法
① タンパク質をしっかり摂取する
筋肉はトレーニングで壊れた後、栄養によって修復されます。
特に重要なのがタンパク質です。
目安
体重 ×1.5〜2.0g / 日
例
体重70kg → 約105〜140g
おすすめ食品
• 鶏むね肉
• 卵
• 魚
• プロテイン
特に重要なのがタンパク質です。
目安
体重 ×1.5〜2.0g / 日
例
体重70kg → 約105〜140g
おすすめ食品
• 鶏むね肉
• 卵
• 魚
• プロテイン
② 睡眠をしっかり取る
筋肉の回復に最も重要なのが睡眠です。
睡眠中には
• 成長ホルモン分泌
• 筋肉修復
• 疲労回復
が起こります。
理想は
7〜8時間の睡眠
睡眠不足は回復を大きく遅らせます。
睡眠中には
• 成長ホルモン分泌
• 筋肉修復
• 疲労回復
が起こります。
理想は
7〜8時間の睡眠
睡眠不足は回復を大きく遅らせます。
③ 軽い運動（アクティブリカバリー）
完全に動かないよりも、軽く体を動かした方が回復が早いと言われています。
理由は
血流が良くなり、疲労物質が排出されやすくなるからです。
おすすめ
• 軽いウォーキング
• ストレッチ
• 軽めの有酸素運動
理由は
血流が良くなり、疲労物質が排出されやすくなるからです。
おすすめ
• 軽いウォーキング
• ストレッチ
• 軽めの有酸素運動
④ 入浴で血流を良くする
お風呂に入ることで
• 血流改善
• 筋肉の緊張緩和
• 回復促進
が期待できます。
おすすめは
38〜40℃で15〜20分の入浴
シャワーだけよりも回復に効果的です。
• 血流改善
• 筋肉の緊張緩和
• 回復促進
が期待できます。
おすすめは
38〜40℃で15〜20分の入浴
シャワーだけよりも回復に効果的です。
⑤ ストレッチ・マッサージ
筋肉を軽く伸ばすことで
• 血流改善
• 筋肉の緊張緩和
が期待できます。
ただし強くやりすぎると
逆に筋肉を傷つける可能性があるので注意しましょう
• 血流改善
• 筋肉の緊張緩和
が期待できます。
ただし強くやりすぎると
逆に筋肉を傷つける可能性があるので注意しましょう
筋肉痛があってもトレーニングしていい？
結論から言うと
部位を変えれば問題ありません。
例
• 脚が筋肉痛 → 上半身トレーニング
• 胸が筋肉痛 → 脚トレ
ただし
• 強い痛み
• 可動域が制限される
場合は休むのがベストです。
部位を変えれば問題ありません。
例
• 脚が筋肉痛 → 上半身トレーニング
• 胸が筋肉痛 → 脚トレ
ただし
• 強い痛み
• 可動域が制限される
場合は休むのがベストです。
まとめ・ご案内
筋肉痛の回復には
• タンパク質摂取
• 十分な睡眠
• 軽い運動
• 入浴
• ストレッチ
が重要です。
筋肉は休養と栄養があってこそ成長します。
トレーニングだけでなく、
回復も意識して効率よく体を作っていきましょう。
随時無料体験実施中です。
姿勢や体の使い方、日常の体調管理まで含めて相談したい方は、クロニクルジャパン福岡天神・博多・北九州黒崎・熊本・大阪心斎橋までお気軽にご相談ください。
• タンパク質摂取
• 十分な睡眠
• 軽い運動
• 入浴
• ストレッチ
が重要です。
筋肉は休養と栄養があってこそ成長します。
トレーニングだけでなく、
回復も意識して効率よく体を作っていきましょう。
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