どうもこんにちは！
クロニクルジャパン熊本店の角田です。
「忙しくて筋トレできてない…」
「1週間サボったら筋肉って落ちる？」
「ケガや仕事でしばらく筋トレできないけど大丈夫？」
筋トレを習慣にしている人ほど、筋肉が落ちる問題はめちゃくちゃ気になりますよね。
結論から言うと、筋肉は意外とすぐには落ちません。
ただし、条件次第ではしっかり落ちます。
この記事では
- 筋肉が落ち始める期間
- 休んだ場合の体の変化
- 筋トレを再開した時の戻り方
- 筋肉を落とさないための対策
を分かりやすく解説していきます。
筋肉はどのくらい筋トレしないと落ち始める？
結論：2〜3週間で少しずつ落ち始める
一般的に、完全に筋トレをやめて2〜3週間ほどで
筋肉量は徐々に減り始めると言われています。
ただし、これは
- 完全に何もしない
- 日常活動も少ない
という場合。
普通に仕事をして歩いているだけでも、
急激に筋肉が消えることはありません。
1週間〜2週間休んだ場合
この期間なら、
- 筋肉量はほぼ変わらない
- パンプ感や張りがなくなる
- 「小さくなった気がする」と感じる
というケースがほとんど。
実際は筋肉が落ちたというより、神経や水分量の変化です。
筋トレを休んだ期間別｜体のリアルな変化
1週間休んだ場合
- 筋肉はほぼ維持
- 筋力も大きくは落ちない
- むしろ疲労が抜けて調子が良くなることも
「1週間休んだ＝筋肉が落ちた」は、ほぼ思い込みです。
2〜3週間休んだ場合
- 筋力が少し落ち始める
- 筋肉のサイズが若干ダウン
- 動かした時に重く感じる
ただし、再開すればすぐ戻るレベル。
1ヶ月以上休んだ場合
- 筋肉量の減少がはっきりする
- 体脂肪が増えやすい
- 代謝が落ちる
ここからが、いわゆる
「筋肉が落ちた」と実感するゾーンです。
筋トレをしなくなると筋肉が落ちる理由
① 筋肉は使わないと必要ないと判断される
筋肉は、
「使われていない＝いらない」
と体に判断されると分解されます。
これを廃用性萎縮といいます。
② タンパク質の合成が減る
筋トレをすると
筋タンパク合成＞分解
になりますが、休むと逆転。
何もしない期間が続くと、
筋肉は少しずつ減っていきます。
③ 活動量が減ると太りやすくなる
筋トレをやめると、
- 消費カロリーが減る
- 食事量が変わらない
結果、
筋肉が落ちて脂肪が増える
最悪のコンボが起こります。
筋肉を落とさないためにできること
① 完全にやめない｜最低限でOK
忙しい時は、
- 週1回
- 15〜20分
これでも筋肉維持には十分。
「ゼロにしない」
これが一番大事です。
② 自重トレーニングを使う
ジムに行けなくても、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
これだけでも、
筋肉に刺激を入れることができます。
③ タンパク質だけは死守
筋トレできない期間こそ、
- 体重×1.2〜1.5g
のタンパク質を意識。
食事を疎かにすると、
筋肉の減少スピードが一気に上がります。
④ 再開すれば意外とすぐ戻る
安心してほしいのが、筋肉は戻りやすいということ。
一度つけた筋肉は
筋肉メモリーのおかげで、
再開後は成長が早いです。
まとめ｜筋肉はすぐには落ちない。でも放置はNG
「どのくらい筋トレしないと筋肉は落ちる？」
この答えをまとめると👇
- 1〜2週間：ほぼ維持
- 2〜3週間：少しずつ減少
- 1ヶ月以上：はっきり落ちる
筋肉は思っているよりしぶといですが、
完全にやめる期間が長いほど確実に落ちます。
忙しい時、やる気が出ない時こそ
少しでもいいから体を動かす。
それが、
これまで積み上げてきた筋肉を守る一番の方法です。
随時無料体験実施中です。
姿勢や体の使い方、日常の体調管理まで含めて相談したい方は、
クロニクルジャパン福岡天神・博多・北九州黒崎・熊本・大阪心斎橋店までお気軽にご相談ください。