まず1つ目は朝10分程度の日光浴です。朝起きたらまずカーテンを開けましょう。外に出なくても窓から入る光で網膜が刺激されて、セロトニン分泌に関わるセロトニン神経が活性化します。この神経が活性化することでセロトニンの分泌が高まります。朝起きて日光浴とリズム運動であるウォーキングやジョギングなどを行うと効果抜群です。

２つ目は腸内環境の改善です。
実はセロトニンは脳だけでなくむしろ腸管で90％で作られています。なので腸の調子が悪い方のほとんどは表情が暗く、元気があまりありません。うつ病の患者には便秘や下痢が多いというデータもあり、心の健康と腸内環境は密接な関わりがあります。この事からセロトニンを増やすには腸内を綺麗にし、不要な老廃物を排泄することが望ましいです。腸内環境を整えるには食物繊維を含む食べ物を摂取し排泄を促すことが重要です。
どんなものが食物繊維を含むかというと海藻類、穀類、野菜、豆類、きのこ類、果実などが不溶性食物繊維を多く含む食品として挙げられます。それに加え水分をしっかり摂取することも意識していきましょう。
食物繊維を今まであまりとっていない人がいきなり沢山の量摂ると、便秘や不調を招く可能性もあるので少しずつ様子をみながら摂取していきましょう！

3つ目はリズム運動がおすすめです。リズム運動とは一定のリズムを保ちながら行う運動です。
ウォーキングやジョギング、深呼吸（腹式呼吸）など毎日適度な運動を行うことで血液やリンパの流れが良くなり新陳代謝が高まります。新陳代謝が高まると、老廃物の排泄が進み腸内環境改善に繋がります。先程説明した腸内環境を整うと結果としてセロトニンが分泌されます。ただし激しい運動は身体に負担をかけてしまい逆効果になってしまうので注意が必要です。身体を適度に慣らしていきながら運動を行いましょう！

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品はトリプトファンが豊富です。生乳よりも加工されることでトリプトファンの含有量は増えていきます。しかし、乳製品を摂取して体調が悪くなったり、お腹が緩くなって下痢をしたりなど乳製品が合わない方も中にはいると思うので自分の体調を見ながら摂取するようにしましょう。

大豆製品は、豆腐、豆乳、納豆、きなこ、味噌、醤油などが挙げられます。大豆製品は日本の食事では比較的摂取しやすく、味噌汁や納豆は朝ご飯に食べる方も多いのではないかと思います。また大豆製品は発酵食品も多く栄養面だけでなく腸内環境を整えるためにも良いとされるのでセロトニンを効率よく増やせます。

バナナは、乳製品や大豆製品などに比べると劣りますが果物の中ではトリプトファンを多く含みます。それに加えビタミンB6を始め多くのビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。バナナは朝時間がない時などに手軽に食べれて腹持ちもいいのでセロトニンを増やしたい方にはおすすめです。そしてナッツ類も良いとされています。その中でもカシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンドの多くトリプトファンが含まれます。ヨーグルトと一緒にバナナ、ナッツを一緒に摂取すると美味しく摂取でき腸内環境も整いますので効果が期待できます！

トリプトファンを多く含む食品として、マグロ、カツオなどの赤身魚や赤身肉（脂身が少ない部位）レバー、鶏肉が挙げられます。
しかしビタミンB6は熱に弱く長時間加熱し過ぎてしまうと、せっかくの栄養素が排出されてしまうので効率良く摂取するには赤身魚は刺身などの生食がおすすめです。それ以外には焼く、茹でる、揚げるなどの短時間での調理方法も良いとされています。