食物繊維とは、食べ物の中に含まれている
小腸で消化・吸収することのできない物質のことです。

体の中で良い働きをすることが注目され
第6の栄養素ともいわれています。

食物繊維の働きとして多くの人に知られているのが
お通じを整えることでしょう。食物繊維は便のかさを増やしたり
腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。
お通じは女性に多い悩みの1つですが、食物繊維を適切に摂ることで
お通じを整えることが期待できます。
また、食物繊維はお通じを整えるだけでなく糖質の吸収をおだやかにしたり
脂質やナトリウムを吸着し排出をサポートする働きなどもあり
様々な健康効果が期待されています。

このように、食物繊維は体にうれしい働きがありますが、
サプリメントやドリンクなどから摂る時は過剰摂取に十分注意し
毎日の食事とうまく組み合わせて不足を上手に補いましょう！

成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの
多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

・不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻
甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。

・保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ
腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。

・繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで
歯並びをよくします。

・発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり
整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布、わかめ、果物、里芋、大麦、オーツ麦などに含まれています。
※市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は、
水溶性食物繊維（グルコマンナン）が製造過程で添加される
水酸化カルシウムによって不溶性食物繊維に変化しています。

・粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、
お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。
糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

・吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

・発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが
増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

冒頭でも述べたように食物繊維は
腸内環境を整える作用があります。

食物繊維が発酵すると腸内が弱酸性になり
善玉菌がすみやすくなります。特に、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけでなく
善玉菌を増やしてくれます。善玉菌には消化・吸収、免疫などをサポートする働きがあり
健康維持のために大きく関わります。

近年では、飲酒や偏った食生活、睡眠不足、ストレスにより、腸内細菌のバランスを
崩しやすい人が多くなっています。食物繊維は5大栄養素ではありませんが
体の健康に深く関係しており、腸内環境を整え、お通じよくする上で欠かせない成分です。

規則正しい生活をするとともに、バランスの良い食事と食物繊維を積極的に
摂取することを心掛け、腸内環境を改善していきましょう！

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