スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるだけあり、多くの効果を得られる種目です。思いバーベルを担いでバランスを取らなくてはいけないので、足だけではなく、身体の軸を作るのに有効です。また、足をメインとして、全身の筋肉を使うので、減量中も行った方が良い種目です。しかし、フォームの習得が難しい種目でもあります。まずは可動域。大腿部の付け根が膝上部より低くなる位置を目安として下すようにします。そのとき、腰部の過度な反りや丸まりがないように注意してください。初心者の方は自分の体重と同等の重量を10回挙げることを目標に、メインセット8～10回を3セット行いましょう。関節に硬さがある場合は無理にしゃがまずに、できるところまで。ストレッチで足関節。股関節の柔軟性を高めつつ、少しづつ可動域を広げていきましょう。

手幅はなるべく狭くしましょう。バーベルの下に握り込みながら肩甲骨を寄せて、背中を極力タイトにして構えましょう。このとき、僧帽筋と三角筋後部が盛り上がるので、その盛り上がった部分にバーを乗せます。一般的には、ハイバーといった僧帽筋上部の上にバーベルを担ぐ方法です。重さの乗る位置の違いで、ハイバーは比較的、関節にかかる負担が均一になるためです。

スタンスは大きく分けて3種類あります。ノーマル、ワイド、ナローです。基準となるノーマルスタンスは腰幅から肩幅の間。つま先は30度ほど外側に向けてください。ワイドスタンスは肩幅よりやや広い足幅で立ちます。つま先もノーマルよりやや外側に向けてください。内転筋群への作用が強くなります。腰幅程度の足幅で立つナロースタンスは、大腿四頭筋への作用が強くなります。

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部など効くスクワットですが、ハイバーで担ぐと大腿四頭筋への負荷が強くなります。大腿四頭筋を狙いたい場合は、ハイバーで担ぎ、かつナロースタンスにしましょう。

スクワットについて、いくつか解説していきました。やり方はたくさんありますが、まずはフォームを固めることから覚えていきましょう。
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