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スクワットは足首の硬さで変わる?!

スクワットは足首の硬さで変わる?!

こんにちは!

”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)天神店トレーナーの大野です!

スクワットは皆さん一度はした事がある種目だと思います!

スクワットに対して足首の動きはとても重要であり、

足首の動きが制限されると、膝や腰の負担が大きくなります。

今回はスクワット時の足首に的を当ててお話していきたいと思います!

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
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https://chronicle-japan.jp

【はじめに!】

スクワットのしゃがむ動作の時、股関節の屈曲・膝関節の屈曲・足関節の背屈という動きが起こります!

このとき足関節背屈の動きが制限されると、下腿と体幹の傾斜角度に関わってきます。

またその代償として冒頭にも説明した通り、膝関節や腰に負担がかかります。

足関節背屈制限があるとどのような負担がかかってくるのか一緒に見ていきましょう!

【傾斜角度(体幹と大腿)への影響!】

パラレルスクワット(腰を膝の高さまで下げるスクワット)を行う際に足関節背屈制限が起こると、ボトムポジション(床と太腿が平行なポジション)において、下腿部の傾斜角度と体幹の傾斜角度に関わるとされています。

足関節背屈制限が起こるとスクワット時の下腿部の傾斜角度は小さくなり、体幹の傾斜角度は大きくなります。

これにより体幹にかかる負荷が高くなり、腰部の曲がる角度が増大→腰への負担が増大→腰痛という流れで悪化していきます。

これを物理的に防ぐには踵に何かも物を挟んでスクワットを行うことで、下腿部の傾斜角度は大きくなり、体幹の傾斜角度は小さくなります。
体幹の屈曲(お尻が下に落ちずに上半身が前に倒れる)が過度に出る人にはこのようなスクワットを行い腰痛のリスクを下げることができます!

【なぜ足関節背屈制限が起きるのか?】

足関節背屈の制限因子を大きく2つ紹介していきます!

1つ目は構造的問題!
足関節は脛骨・腓骨・距骨によって構成され、足関節背屈では脛骨と腓骨の間を距骨が後方に入り込んでいく動きとなります。
この距骨が後方へ滑り込んでいく動きが重要であり、この動きが阻害されると動きの制限がおきます。

2つ目は筋肉的問題!
足関節背屈の筋肉的制限といえば下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)が思い浮かぶのではないでしょうか?
筋肉的な制限はもちろんほかの部位も考えられますが、今回は下腿三頭筋にフォーカスしていきましょう。
下腿三頭筋は2関節筋である腓腹筋と単関節筋であるヒラメ筋に分けられます。

ではどちらの筋が制限因子なのか見分ける方法を見ていきましょう!
腓腹筋は膝関節と足関節をまたいで付着している為、膝関節の角度に影響されます。
ヒラメ筋は足関節のみまたいでいるため、膝関節の角度に影響されません。

そのため、膝関節を屈曲位にして腓腹筋を緩めた状態で背屈するとヒラメ筋が伸長され
膝関節を伸展位で背屈すると、腓腹筋が伸長されます。

膝伸展位と屈曲位で背屈可動域が変わらなければ、ヒラメ筋が問題もしくは、腓腹筋やヒラメ筋以外の制限因子が考えれます。

【最後に】

スクワットに関わらず、足首の動きはとても重要です。
足首の動きが制限されることにより最終的に歩行での痛みやその他の関節への痛みがでることもあります!

自身の体がどうゆう状態かを理解し、今できる最大をトレーニングを選ぶことができると
ケガのリスクを抑えボディメイクすることができます。

今回はスクワットと足首についてお話しました。
次回のお話も楽しみにしておいてください!
最後までありがとうございました。

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