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トレーニング時の腰にかかる負荷!

トレーニング時の腰にかかる負荷!

こんにちは!

”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)天神店トレーナーの大野です!

スクワットやデットリフト時に腰が痛くなった経験ありませんか?

フォームや重さなど原因は様々ですが、腰にも負荷がかかっています。

今日はそんなお話です。最後まで見てください!

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
↓HPよりお問合せください↓

https://chronicle-japan.jp

はじめに

スクワットやデットリフトは下肢や体幹の代表的なトレーニングとして挙げられますが

実施後や実施中に腰が痛くなる人は少なからず多いと思います。

不適切なフォームや重量で行うことにより痛めやすくなりますが、

実際どのくらい腰に負担がかかっているのか立位や座位でも腰の負担が変化しますので

自身の日ごろの姿勢や動作を思い出しながら見てみてください。

スクワットの場合

スクワット時の腰に負担がかかるタイミングとして、体幹が屈曲(お辞儀のような動きを)

し始めた時から直立に戻るまでかかり続けます。

バーベルバックスクワットで股間節屈曲70°~90°で負荷は体重の0.8倍~1.6倍で行ったところ

腰椎(腰の骨)3/4(第3腰椎と第4腰椎)への負荷は女性で300㎏~500㎏の負荷がかかり、

男性では450㎏~750㎏の負荷がかかります。

負荷は女性であれば体重の5.5倍~9倍、男性は5.5倍~9.5倍に相当し、

体幹の屈曲角度が大きくなればなるほどこれ以上の負荷がかかります。

デットリフトの場合

デットリフトにおいては下位腰椎になればなるほど圧縮力が高くなり、腰椎5/仙椎1への

圧縮力が最も高く体重の8.7倍の負荷になると言われています。

前方剪断力(滑り落ちる力)も同じような結果が見られ、体重の2.1倍の負荷になります。

パワーリフティング選手の結果では圧縮力が女性の場合体重の10.8倍で男性の場合14.9倍になります。

体幹の屈曲角度にもよりますが、スクワット時より腰部への負荷は高くなることが分かります。

最後に

腰椎椎間板への負荷は体幹の屈曲角度によって変化し椎間板の圧縮力は

体幹屈曲30°で体重の1.7倍~体幹屈曲60°で2.5倍まで変化します。

スクワットやデットリフト時に腰椎が屈曲していると体重の約5~10倍の負荷がかかるため

腰椎椎間板ヘルニアや筋筋膜性腰痛症、腰椎分離症などのリスクが高まるんです。

この2種類の種目を行う際は脊柱のニュートラルポジションで行うことが重要です!

負荷を最少にしまずは動作の姿勢から無理せず行ってみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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