ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

　多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。ビタミンCの化学名は、アスコルビン酸で、生体内では通常還元型のL－アスコルビン酸または酸化型のL－デヒドロアスコルビン酸の形で存在しています。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
　最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

逆にビタミンCが不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。
　ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています3)。まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。

ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg（2020年版食事摂取基準）と設定されています。また、通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません（表1-1、1-2）。
　しかし、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1,000mg/日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類に多く含まれています。バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。
　近年、野菜の摂取量が減少しており、不足しがちなビタミン類を野菜ジュースやサプリメントで補う人もいますが、野菜ジュースやサプリメントから摂取されるビタミンCは、通常の食事で野菜から摂取した場合よりも、排せつまでの時間が非常に短いことが知られています。
　健康日本21では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つとして、野菜類の摂取量は成人で1日350gとしています。大人の両手1杯が約100g程度の野菜に相当しますので、目安として、少なくとも両手1杯の緑黄色野菜と、両手2杯の淡色野菜を毎日摂取するように心がけてみましょう。
　ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

今回はビタミンCについて解説していきました。
ビタミンCの役割や効果、摂取できる食べ物など少しはご理解いただけたかと思います。
日常生活に取り入れて健康的なライフスタイルを築いていきましょう。
何事も継続が大事なのでご自身のペースでできることから始めていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。