大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとするベンチプレス。ジム内の会話では、ベンチプレス何キロ挙がりますか？など、上半身の強さの象徴であり、BIG3の中では、人気種目といえるかもしれません。他の2種目と異なり、股関節の屈曲～伸展が伴わないため、呼吸が激しく乱れることがありません。結果がでやすいことも、人気の理由なのかもしれません。特に、若い方や初心者の方であれば、適正なフォームを身に付けていただいた上で重さにこだわった方がいいと思います。高重量を扱うことは、筋力向上につながりますし、それが筋肥大に結びつくからです。ただし、ケガをしないように気を付けましょう。動作範囲は肘を伸ばした構えから、バーが胸につき再び構えた姿勢に戻るまでです。

肩甲骨を下制、内転させます。背中を緊張させて土台をつくり安定させ、大胸筋を働かせてください。腰椎に負担がかからないよう、無理やりアーチをつくらないように気を付けてください。上級者の中にはレッグドライブといい、下半身を使って身体を橋のようにそらせる動きもあります。

ハの字に前腕を回内させ、橈骨の真上にバーベルを乗せるイメージです。ただし、この方法ですと、肩の外転角度が大きくなります。安全性とバーの軌道を考え、やりやすい握り方でおこなってください。初心者の方は、サムアラウンドグリップといいバーベルを握り込むようなグリップで行うと、安全に動作を実行できます。トレーニングに慣れている方は、サムレスグリップといい、親指を抜いた握り方で、脇を絞りやすくしているグリップで行われている方もいます。自分にあったグリップで行うのが1番でしょう。

上腕を水平にし、肘を直角にした位置で肩幅の1.5倍くらいです。中指か薬指がバーベルの81センチラインにかかる位置が目安です。広めに持つ場合は、81センチラインに人差し指をかけてください。

ベンチプレスに関する質問の中で、多いものをピックアップしました。基準を作り、アレンジを加えていくと自分のやり方を見つけていきましょう。
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