スポーツ競技の試合前、
練習前に行うウォーミングアップの目的は、
身体を温める事になります！

激しく体を動かす前は、
特に筋肉をしっかり温める事が重要になり、
体内で起こる化学反応には、
温度に依存する性質【温度依存性】があり、
温度が高くなるほど反応が速くなるという特性を持っています！

筋肉も適度に動かして収縮をともなう熱酸性を促し、
温度【筋温】を上げることで反応速度が高まります！

この性質を生かした準備方法がウォーミングアップであり、
これを行う事によって本来の力を発揮する事ができます。

筋温は41度以上になるとタンパク質が変性して
死んでしまうため、39度程度が適温と言われています。

体を動かさず血流状態が悪いと
筋温は30度程度まで下がる事もあるため、
ウォーミングアップを行い筋温を上げることが効果的になります！

筋温が10度上がると筋収縮に関する
生体反応が3倍もの速さになる事が研究で分かっています。
この事から筋温を１度上げるだけでも
反応速度が20%以上高まるという事になります！

筋温を39度にする目安としては、
ジョギングや動的ストレッチなどの軽い運動を
10分程度がいいと言われています。
ただし、これは気温20度前後のデータなので
気温が高い場合は時間を短くする必要があります！

ウォーミングアップをする際は、
必要以上に時間をかけない
無駄な体力を消費しない事も大切であり、
ダッシュやジャンプなどの瞬発的な運動
【アクティブウォームアップ】はある程度筋温が高まってから実施する。

・筋温の向上〜血流を促して筋肉を温め、生体反応の速度を高める。

・関節可動域を高める〜筋肉や筋膜、結合組織をほぐし関節を大きく動かせる状態にする。

・筋力発揮速度を高める〜瞬時に強い力を発揮する動きを行うことで神経反応を高める。

・競技動作・専門技術の確認〜試合に入れるコンディションで競技動作や技術的課題を最終確認。

・怪我の防止〜全身的になめらな動作が可能となり怪我の防止に繋がる。

・実施順1〜静的ストレッチ
ウォーミングでは最初に行う。
関節の可動域を高め、
怪我の予防にもなるがやり過ぎると筋出力の低下につながるので注意。
各部位を10〜20秒程度伸ばせば良い。
瞬発系の競技ならば動的ストレッチでも可。

・実施順2〜動的ストレッチ
上体や手足を大きく振ったり捻ったりして
全身の筋肉を伸ばしていく。
伸長反射が小さいため筋力低下のリスクがない。

・実施順3〜アクティブウォームアップ
動的ストレッチを行って筋温を高めた後、
ダッシュやジャンプといった瞬発系運動を疲労が残らない程度実施する。
神経反応が速くなり、筋力の発揮速度も高まる。
筋温を高める目的で行うジョギングも含まれる場合がある。

実施順4〜競技動作練習
試合に入れるコンディションが整ったら
試合を想定して技術練習に移行する。

今回はウォーミングアップについて紹介していきました！
何気なく行っていたウォーミングアップも
丁寧に意図を持って行うことによってパフォーマンスが向上すると思います！
試合や運動をする前の準備段階がとても大切なので、
ぜひ今回の記事を参考にウォーミングアップを丁寧に行ってみてください！