ベンチ台に寝そべる→バーベルをラックから持ち上げ、胸まで下ろして上げる

一見するとたったこれだけの単純な動作です。
しかし、実際は複雑で細かな技術や注意点が隠されており、その意識や技術によって上がる重量も怪我のリスクなども大きく変わってきます。

手幅は
ベンチ台に寝そべった状態で両手を前にまっすぐ伸ばし、そこから外側へ手のひら1つ分広げた位置で握るようにしましょう。
そうすると、バーベルを下ろした時にちょうど肘が90度程になります。

手首は真っ直ぐ、重りを手のひらではなく掌底で支えるようにします。

掌底とは手のひらの下の部分。
垂直に立った前腕の骨の延長線上にバーベルを置くことが重要で、これも発揮した力を十分に重りに伝えるためのポイントです。

重りをラックから持ち上げる前に体全体を弓のように反る姿勢をとります。

ベンチ台に寝そべった状態でバーベルを握り、胸を張り、肩甲骨で歩くようにして肩の上をベンチ台に押し付けるようにします。
足は膝の真下にくるようにしっかりと足の裏を床につけ、お尻をゆっくりとベンチ台につけます。

この時お尻とお腹にしっかりと力を入れることで過度な腰の反りを軽減することができます。

バーベルは胸の下部へ下ろします。

バーベルを保持したところから垂直に胸の上部へ下ろすと脇が大きく開き、大胸筋の筋出力が発揮できません。
また肩関節への負担も大きく怪我のリスクも増大します。
なので軌道はバーベルを保持した状態からやや斜め下、脇の角度は65〜75度程になることがベストです。

まずはフォームを正すだけでも重量が上がることもあります。